NUTRIZIONE
Alimentazione. Energia. Salute.
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Per mangiare bene non bisogna essere dei nutrizionisti!
...bisogna solo fare uno sforzo mentale in più e mettere da parte la pigrizia. Notate bene, che stiamo parlando di pigrizia e non di gola, perché i piatti alla base di una dieta sana sono di solito buonissimi e appetitosi. Hanno forse un unico difetto: bisogna rimboccarsi le mani e cucinare, almeno un pochino.
SEGUI UNA
ALIMENTAZIONE
VARIA
ED
EQUILIBRATA
Integrazione
Integrazione necessaria SI - NO
Gli integratori vitaminici sono tra i prodotti maggiormente pubblicizzati nel campo dell'integrazione alimentare. La supplementazione è importante nei casi di carenza nutrizionale o di aumentato del fabbisogno fisiologico come la gravidanza, lo sport, menopausa, periodi di malattia, stress, stanchezza, lavoro intenso etc.
Sono diversi i fattori da prendere in considerazione quando si parla di integrazione. Per prima cosa vorrei porre l'attenzione proprio sul termine stesso "integrazione" che indica appunto un qualcosa da aggiungere, da integrare.
Generalmente tutto quello che ci serve a livello nutritivo è possibile introdurlo con l'alimentazione se bilanciata, varia ed equilibrata, ma non è sempre così!
Si mangia male, spesso fuori casa e spesso quello che si trova al bar, con i conseguenti deficit a cui un’alimentazione del genere può portare (carenza di vitamine, proteine nobili ecc…). In aggiunta i ritmi frenetici di lavoro e poco tempo a disposizione per pranzare, alimentazione sbilanciata, stress ossidativo, frutta e verdura raccolte sempre più acerbe senza che possano arrivare a maturazione e sviluppare tutto il complesso vitaminico sono solo alcuni esempi che ci possono far capire che in alcuni casi può essere utile l'utilizzo di integratori.
Come scegliere gli integratori alimentari?
Gli integratori alimentari non sono tutti uguali: quindi, affinché possa essere possibile godere dei loro benefici, è necessario scegliere il tipo di integratore da assumere sulla base del bisogno che ha il nostro organismo, rispettando le giuste dosi consigliate e preferendo quelli contenenti molteplici co-fattori in grado di facilitare l’efficacia e l’assorbimento delle sostanze.
In base alla funzione di supporto che sono chiamati a svolgere, è possibile distinguere almeno 5 tipi di integratori alimentari:
- energetici, sono quelli prevalentemente composti da zuccheri semplici ed altri elementi integrati con vitamine del gruppo B e con la vitamina C per l’integrazione energetica;
- idrosalini, sono utili per coprire il fabbisogno di sali minerali, il loro utilizzo è consigliato molto durante l’estate;
- proteici e a base di aminoacidi, importanti per costruire i tessuti muscolari e in genere utilizzati da chi pratica sport;
- vitaminici e multivitaminici, possono contenere una sola vitamina, oppure più vitamine insieme;
- nutrizionali, fanno parte di questa categoria tutti gli integratori che offrono un sostenimento nutrizionale e che svolgono azioni antiossidanti e di protezione verso i radicali liberi.
Possiamo fare una distinzione in 2 grandi classi di integratori:
– integratori con finalità plastiche (a base proteica,alcuni amminoacidi e a base di glicidi e lipidi)
– integratori con finalità energetica (vitamine, minerali, alcuni amminoacidi, creatina ecc…)
Le vitamine sono sostanze organiche essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo appartenenti al gruppo dei micronutrienti. Sebbene alcune di esse vengano prodotte dal corpo, per soddisfarne appieno il fabbisogno è necessario introdurle con la dieta. Tuttavia, è sempre più frequente il ricorso ad integratori vitaminici, soprattutto nei casi di una dieta non equilibrata. Esistono innumerevoli vitamine, ognuna fondamentale per il ruolo che le compete.
Le proteine sono alla base della vita stessa: essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, producono ormoni, permettono un ottimale funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, sono essenziali per la crescita muscolare ed il dimagrimento.
L'elaborazione delle proteine nell'organismo è più lenta, per questo il metabolismo resta attivo più a lungo e vengono bruciate più calorie durante la digestione. Grazie al ridotto apporto calorico, i chili in eccesso scompaiono. Basta abbinare un programma di allenamento per ottenere un effetto ancora maggiore.
Benchè gli integratori proteici e di vitamine siano di libera vendita, per qualsiasi dubbio è sempre consigliabile chiedere un parere al proprio medico di fiducia.
FONTI
GANODERMA LUCIDUM (Reishi)
Generalità
Il Reishi, o Ganoderma Lucidum, è un fungo parassita noto per le sue proprietà benefiche sulla salute. È ampiamente coltivato in serra poiché è difficile trovarlo spontaneamente in natura. La varietà più comune è il Ganoderma Lucidum, di colore rosso intenso e sapore amaro. È chiamato "Erba dell'Immortalità" o "Fungo della Vita" per le sue proprietà di miglioramento generale del benessere fisico e mentale. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato le sue caratteristiche protettive per la salute umana.
Proprietà generali
Il Ganoderma Lucidum è impiegato per il trattamento di più di venti patologie, che vanno dall’emicrania, ipertensione, artrite, nefrite, diabete, ipercolesterolemia, allergie, a importanti problemi cardiovascolari, neurodegenerativi e cancro. Negli ultimi anni si stanno moltiplicando gli studi sulle proprietà antitumorali del Reishi. La sua assunzione nella terapia antitumorale è finalizzata a ridurre gli effetti collaterali della chemio e radio-terapia, al prolungamento della sopravvivenza ed al miglioramento della qualità di vita dei pazienti; alla riduzione dei rischi di metastasi; alla prevenzione dell’incidenza e delle recidive della malattia. Queste proprietà sono dovute all’azione delle innumerevoli sostanze bioattive in esso contenute.
Le proprietà officinali del Reishi sono dovute ai suoi composti organici, aminoacidi, vitamine, minerali, riboflavonoidi e alcaloidi. Più precisamente, contiene calcio, ferro, fosforo, vitamine C, D, B, incluso l’acido pantotenico, essenziale per la funzione nervosa; inoltre, Triterpeni citotossici, quali gli acidi ganoderici, (che gli conferiscono il sapore amaro e che prevalgono quantitativamente rispetto a tutti gli altri componenti), Polisaccaridi con i loro complessi proteici e derivati del germanio, (un importante minerale contenuto nell'arginorite, nel carbone, nello zinco e in tracce nei composti organici), al quale è riconosciuta l’attività antitumorale attraverso la stimolazione dell’interferone. Inoltre, l’elevato numero di fibre alimentari contenute nel fungo, costituite da β-glucano e sostanze chitiniche, sono in grado di prevenire l’assorbimento e di favorire l’eventuale escrezione di sostanze carcinogeniche.
Attività officinali
Aumento delle resistenze specifiche dell’organismo. Ha proprietà simili al Ginseng. L’adenosina contenuta nel Ganoderma, spiega il suo impiego nella medicina orientale, per calmare la tensione nervosa, in quanto rilascia la muscolatura, ha effetti sedativi sul sistema nervoso centrale, riduce la stanchezza, il calo di energia, lo stress, l’ansia, l’insonnia.
Anti-infiammatorio
Preventivo di malattie neurodegenerative e cardiovascolari. Il componente responsabile di questa proprietà è stato isolato ed identificato come un analogo dell’idrocortisone, senza però gli effetti collaterali, caratteristici degli antinfiammatori steroidei e non-steroidei; importante poiché l’infiammazione è coinvolta nello sviluppo di serie patologie neurodegenerative tipiche dell’età senile, come il morbo di Alzheimer. L’impiego del Ganoderma è visto nella prospettiva di mitigare gli effetti di questa malattia devastante, non solo per le proprietà antinfiammatorie, ma anche per la capacità di questo fungo di agire positivamente sullo stato di benessere degli individui anziani, aumentandone l’energia vitale, la facoltà di pensiero e mitigando la perdita di memoria. L’attività antinfiammatoria del Reishi è stata valutata anche nell’ambito di altre patologie, che vedono lo stato infiammatorio concausa della loro insorgenza, come le malattie cardiovascolari e le allergie.
Anti-ipertensivo
La pressione arteriosa si riduce con meccanismo ACE – inibitore. La circolazione delle coronarie, cerebrale e di tutto l’organismo migliora, il cuore fatica meno.
Attivo sulla circolazione ematica
Migliora l’ossigenazione del sangue grazie al germanio, elemento di grande importanza per questo scopo. Antitrombotico, la capacità inibitoria dell’aggregazione piastrinica, ha condotto all’isolamento ed identificazione degli agenti responsabili, derivati dell’adenosina e della guanosina, contenuti nel Reishi.
Glicemia e colesterolo
L’estratto di Reishi è risultato efficace nella riduzione dei livelli di glucosio nel sangue, dopo soltanto due mesi di trattamento. L’attività ipoglicemica è dovuta ad un aumento dei livelli di insulina nel plasma e ad un accelerato metabolismo del glucosio, sia a livello dei tessuti periferici che del fegato. Il colesterolo tende ad abbassarsi e rientrare nei parametri normali.
Difese immunitarie e tumori
I composti contenuti nel Reishi sono stati classificati come stimolatori delle difese immunitarie. In virtù di queste capacità, il fungo viene attualmente valutato come agente carcinostatico, su base immunomodulatoria, senza peraltro possedere gli effetti collaterali indesiderati degli antitumorali tradizionali. L’effetto antitumorale è mediato dal rilascio di citochine da parte di macrofagi e linfociti “T” attivati.
Fegato
Difende efficacemente il fegato, sia con transaminasi alte, sia un intossicato, o anche grasso (steatosi epatica). Studi clinici su pazienti affetti da epatiti virali A e B hanno documentato miglioramenti incoraggianti.
Stitichezza
Viene migliorato notevolmente il transito intestinale, grazie al suo effetto antinfiammatorio e antibatterico, alle fibre ed all’azione di nutrimento e sviluppo apportata dai fermenti lattici.
Stress
E’ stato scientificamente riconosciuto che il Reishi può ridurre l’agitazione e la rabbia derivante la stress protratto e disturbi emotivi prolungati.
Cosmesi
In Oriente è considerato il cosmetico numero uno, ma si sta diffondendo anche in USA ed Europa. I benefici sembrano derivare dall’azione di sostegno del sistema ormonale: è un ottimo antirughe, rende la pelle tonica, contrasta la perdita dei capelli. Inoltre il Reishi è contenuto in brevetti giapponesi finalizzati al trattamento dell’alopecia e del lupus eritematoso.
Avvertenze
Studi scientifici hanno confermato l’assoluta sicurezza di impiego sull’uomo di questo fungo, senza rilevare alcun effetto collaterale. A titolo precauzionale, comunque, è opportuno limitarne l’impiego se si assumono contemporaneamente anticoagulanti o antipertensivi; inoltre è da tenere presente che potenzia la capacità antiossidante cellulare durante la chemioterapia.
Forme officinali d’impiego
Il Reishi non è solitamente utilizzato come alimento, ma viene impiegato per la preparazione di the e integratori nutraceutici, più frequentemente in capsule o compresse, a causa del suo sapore fortemente amaro.
Dosaggio
Si consiglia una capsula per tre volte al giorno, prima dei pasti; è opportuno integrare la somministrazione con vitamina C o bioflavonoidi.
Curiosità.
Il Ganoderma Lucidum è stato molto rappresentato nelle opere artistiche, dipinti, sculture di giada , gioielli, pettini, bottiglie da profumo. La prima menzione di Ling Zhi fu nell'era del primo imperatore della Cina, Shinghuang della dinastia Ch'in (221–207).
Bibliografia:
Estratto in larga parte dal sito Herbaitalica;
Estratto da “WIKIPEDIA” ( traduzione di Marco Turazza)
Ivo Bianchi, MICOTERAPIA, i funghi medicinali nella pratica clinica, Palermo, Nuova Ipsa
Editore, 2008)
Blog del dott. Ardigò: http://www.dottorardigo.it/
Sanodiya, B.S., Thakur, G.S., Baghel, R.K., Prasad G.B., and Bisen P.S., 2009, “Ganoderma
lucidum: a potent pharmacological macrofungus,”
Quanto riportato, è tratto da materiale di libera consultazione sul Web. Il Laboratorio d’Erbe Sauro non è responsabile della diffusione di informazioni che si rivelassero non rispondenti a verità o dell’uso improprio dei prodotti menzionati. Pertanto, la letteratura di cui sopra è da intendersi come approfondimento culturale: non sostituisce la diagnosi del medico, che si consiglia di consultare sempre, prima dell'assunzione di qualunque rimedio, soprattutto in presenza di patologie o disturbi contro i quali si stiano assumendo altri farmaci
INDICE GLICEMICO e CARICO GLICEMICO
L'indice glicemico o IG è un parametro espresso in percentuale e si rapporta comunemente alla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio o di pane bianco. In altre parole è la velocità con cui gli zuccheri di un determinato alimento entrano nel circolo ematico. (fonte: wikipedia).
Il carico glicemico o CG è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero. È il metodo per prevedere i valori della glicemia in base al tipo e alla quantità di cibo contenente carboidrati. (fonte:wikipedia)
CONCLUSIONI
E' importante non esagerare con i cibi ad alto indice glicemico per evitare gli accumuli di grasso (soprattutto la sera). Tra i due dati quello che preferisco è il carico glicemico. Questo perchè un alimento può aver al suo interno zuccheri ad alto indice glicemico ma se la quantità di questi zuccheri è comunque bassa, questi porteranno a un inalzamento delle glicemia minimo.
LA DIETA MEDITERRANEA
Da molto tempo si sente parlare di dieta mediterranea, un metodo di alimentazione che si ispira agli alimenti diffusi nel bacino mediterraneo e che secondo medici e nutrizionisti rappresenta uno stile di vita fondamentale per la salute dell’uomo.
La dieta mediterranea, infatti, predilige il consumo di cibi sani e a basso contenuto di grassi saturi, come cereali, legumi, frutta, verdura, olio di oliva, con un bilanciato consumo di pesce, carni bianche, rosse, uova e latticini. Proprio per le sue proprietà benefiche, la dieta mediterranea nel 2010 è stata riconosciuta dall’Unesco come bene protetto e inserita nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità.
Oltre a rappresentare uno stile di vita sano e ad aiutare a mantenersi in forma, la ricerca scientifica ha sottolineato quanto questo tipo di alimentazione aiuti nel benessere dell’organismo e, soprattutto, nella prevenzione di malattie. È scientificamente provato, infatti, che una sana ed equilibrata alimentazione come quella mediterranea possa diminuire lo sviluppo di patologie come il cancro, le malattie cardiovascolari o il diabete.
Per questo motivo, è importante iniziare la prevenzione quanto prima e prediligere uno stile di vita sano e una corretta alimentazione fin dai primi anni di vita. È per questo che, secondo la FIMP – Federazione Italiana Medici Pediatri, seguire la dieta mediterranea diventa fondamentale anche nell’educazione alimentare dei bambini, soprattutto durante l’infanzia e lo sviluppo. Trasmettere un corretto stile di vita e di alimentazione fin dall’età più giovane, può influire positivamente e migliorare notevolmente l’intera vita del bambino, che nella crescita tenderà a prediligere un’alimentazione sana e varia e a sviluppare un’attitudine positiva nei confronti del cibo.
Ma quali sono gli alimenti cardine della dieta mediterranea? Sicuramente è da prediligere il consumo di legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, e di cereali integrali, come grano, avena, amaranto, farro, miglio e orzo. Un ruolo molto importante nella dieta mediterranea lo giocano la frutta e la verdura, purché siano di stagione: consumare prodotti alimentari nel periodo in cui essi vengono raccolti, infatti, non solo rende più gustosi gli alimenti, ma offre una quantità di vitamine più elevata rispetto alla frutta e alla verdura di serra o importata.
Tra i frutti e le verdure da prediligere ci sono kiwi, mele, prugne, fichi e asparagi, carote, aglio, porri, cipolle, pomodori, piselli, cavolini di Bruxelles, barbabietole, finocchi e carciofi. Da non sottovalutare anche le proprietà nutritive della frutta secca, come per esempio mandorle, nocciole e noci. Le proteine della carne, soprattutto bianca, del pesce, dei latticini e delle uova non sono affatto da escludere, bensì da equilibrare all’interno del piano alimentare. Come possiamo vedere, questo tipo di alimentazione include moltissimi prodotti reperibili nel nostro territorio, alimenti salutari e nutrienti che sono sempre esistiti nella nostra tradizione culinaria.
LE 10 REGOLE D'ORO DELL'ALIMENTAZIONE
Quando sentiamo parlare di dieta generalmente pensiamo subito al dimagrimento e agli sforzi che dovremo compiere per raggiungere il peso desiderato.
In linea più generale però dieta è una correlazione di alimenti assunti in maniera abitudinaria e per definirsi sana deve rispettare una serie di regola base come quella di essere equilibrata, varia e con l’assunzione dei vari gruppi alimentari nella corretta proporzione.
In linea più generale però dieta è una correlazione di alimenti assunti in maniera abitudinaria e per definirsi sana deve rispettare una serie di regola base come quella di essere equilibrata, varia e con l’assunzione dei vari gruppi alimentari nella corretta proporzione.
Un piccolo decalogo in grado di farvi comprendere che, tutto sommato, mangiare sano ed equilibrato non è complicato. E se ogni tanto dovesse capitare di trasgredire…non sentitevi in colpa: l’importante è ricordarsi che è una eccezione. Se la salute viene anche dal cibo che mangiamo, allora è bene seguire una sana e corretta alimentazione. Consumare alimenti in maniera equilibrata, limitare quelli considerati più nocivi e tenere delle giuste abitudini alimentari che contribuiscono al nostro benessere.
Al contrario, una cattiva alimentazione e sbagliate abitudini a tavola comportano, oltre all'insorgere di alcune patologie più o meno gravi, malesseri generali.
I primi a intervenire e a indicare la “retta via” sono gli specialisti in materia di nutrizione ed educazione alimentare, elencando le regole principali da seguire.
In questo decalogo delle regole per una sana alimentazione troverete le linee guida per potersi definire "portatori sani di alimentazione":
1. Mai saltare i pasti e distribuisci le calorie nell'arco della giornata
Mai saltare i pasti principali! E, anzi, se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi. In questo modo si evita di raggiungere picchi di fame difficilmente gestibili che ci portano a perdere il freno e a mangiare quello che capita. Mangia ogni 2-3 ore per mantenere stabili i livelli di glicemia. Come spuntino puoi scegliere frutta secca come mandorle o noci oppure della frutta di stagione.
2. Cereali: la base della tua alimentazione...meglio se integrali!
La grande famiglia dei cereali comprende frumento, riso, mais, orzo, farro, miglio, sorgo, avena e segale; fanno parte di questo gruppo di alimenti anche gli pseudocereali (grano saraceno, amaranto e quinoa) nonché tutti i prodotti preparati con la farina da essi derivata come pane, pasta, etc...
Questi alimenti hanno da sempre un ruolo fondamentale nell'alimentazione umana essendo il carburante ottimale per il nostro corpo e le linee guida raccomandano che il 50-60% dell'energia venga ricavata proprio dalla loro introduzione. Per queste ragioni ricordati di consumare cereali (in chicco, soffiati o in fiocchi), pane e pasta (meglio se integrale) ad ogni pasto principale, evitando di aggiungere troppi condimenti ricchi di grassi. Scegliendo prodotti integrali non ridurrai l'apporto calorico ma la fibra introdotta ti aiuterà a saziarti di più e più a lungo.
Cerca di variare la tipologia di cereali: se non ami molto i cereali in chicco, puoi farlo utilizzando cereali minori soffiati o fiocchi a colazione (es. quinoa o miglio soffiato, fiocchi di avena o di segale), scegliendo pane preparato a partire da farine differenti (es. multicereale, di farro, di segale) oppure alternando la classica pasta di frumento con pasta di farro, grano saraceno, polenta, cous cous di farro o orzo.
Evita di escludere il glutine a priori in assenza di una diagnosi medica: i prodotti gluten free non sono più leggeri né dimagranti e la dieta senza glutine è la terapia specifica della celiachia, non una moda alimentare...non trarrai alcun giovamento dalla sua esclusione se sei in salute!
3. Scegli alimenti minimamente trasformati invece di alimenti ultra-lavorati
L’aumento delle conoscenze tecnologiche negli ultimi decenni è stato determinante in termini di aumento della capacità di lavorazione degli alimenti; se questa ha avuto effetti sicuramente benefici in termini di disponibilità del cibo, relativamente alle proprietà nutrizionali le conseguenze non sempre sono state altrettanto positive. La scatoletta di fagioli a lunga conservazione è una manna dal cielo in termini di comodità e praticità, ma se scegli quelli con sali o zuccheri aggiunti ti esponi a fattori di rischio evitabili.
Allo stesso modo il consumo di grandi quantità di alimenti ultra-lavorati, tanto per intenderci quelli dove trovi liste d’ingredienti interminabili ed in gran parte anche poco chiare, è fonte di preoccupazione a causa della loro associazione con esiti avversi per la salute, inclusi sovrappeso ed obesità, disturbi cardiometabolici (tra cui diabete di tipo 2).
4. Controllare il peso
Che una corretta e sana alimentazione è fondamentale per una buona qualità della vita nessuno lo mette in dubbio, ma sulle regole da seguire ognuno ha le sue convinzioni. Su questo argomento però l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e il Ministero delle Politiche Agricole e Forestali sono stati chiari elaborando delle linee guida riguardanti una sana alimentazione, dove al primo posto c'è proprio il controllo del peso, oltre all'importanza del movimento.
In sostanza si tratta di semplici regole e indicazioni da seguire per uno stile di vita regolare, tra le quali rientra anche il salire sulla bilancia almeno una volta al mese per evitare di eccedere nel consumo di calorie che nel corpo si traducono in un accumulo di grasso e che determina a sua volta un aumento di peso. Si tratta insomma di tutti fattori correlati tra loro e quindi è importante rimanere sotto controllo così come lo è conoscere il proprio metabolismo.
Un consiglio per chi si vede leggermente sovrappeso è quello di rivolgersi a uno specialista. Questo vi permetterà di realizzare una serie di analisi per capire di quali alimenti dovete fare a meno e quali invece assumere.
5. Scegli fonti di proteine salutari
Se è vero che il nostro organismo non ha modo di capire da dove provenga una proteina una volta assorbita, perché è così importante sceglierne con attenzione la fonte? Il motivo più rilevante risiede in tutte le altre sostanze contenute, che fanno una differenza enorme in termini di salute, tanto in positivo se sono benefiche, quanto in negativo se sono invece un fattore di rischio.
I cardiologi autori dell’articolo scrivono che “i semi di soia (compresi edamame e tofu), fagioli di ogni tipo, lenticchie, ceci e piselli sono tutti legumi piuttosto comuni e non sono solo ricchi di proteine, ma anche buone fonti di fibre”. Anche in questo caso ci sono evidenze inoppugnabili in letteratura che ne dimostrano i vantaggi in termini di prevenzione cardiovascolare.
Quello che ti consigliano è quindi di sostituire almeno una parte della carne che consumi con derivati vegetali.
Anche il pesce azzurro è un'ottima fonte proteica e non dovrebbe quindi stupirti scoprire che tutti i regimi alimentari che prevedono un regolare consumo di pesce e frutti di mare siano costantemente associati ad un minor rischio di malattie cardiovascolari, probabilmente in virtù di una combinazione di fattori tra cui il contenuto di grassi omega 3.
6. Variare l’alimentazione scegliendo possibilmente alimenti locali e stagionali
Variare il più possibile l’alimentazione. Scegliere alimenti diversi ci consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
Un'alimentazione equilibrata si ottiene scegliendo quotidianamente almeno una porzione di ciascun alimento compreso in ogni gruppo alimentare. In altre parole, è bene mangiare alternando un po' di tutto. La scelta che vi si presenta è quindi ampia e, a parte frutta e verdura, include pane, pasta, riso, avena, farro, orzo, mais e altri cereali, meglio se integrali perché più ricchi di fibra.
7. FARE 5 PASTI AL GIORNO
Per mantenere attivo il metabolismo è fondamentale rispettare la regola dei cinque pasti, quindi non saltateli. La giornata ha inizio con una ricca colazione per poi proseguire con il pranzo e la cena, entrambi intervallati da due spuntini, uno a metà mattina e l'altro a metà pomeriggio. Lo spuntino può consistere in un frutto, uno snack ai cereali, uno yogurt e qui, ideali per saziare il senso di fame senza appesantire. Scendendo nel dettaglio, la prima colazione è dunque importante in quanto costituisce una fonte energetica per tutta la giornata e per tutte le età. Può essere sia salata che dolce, l'importante è che contenga tutti i nutrienti principali e quindi proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri e che fornisca circa il 15-20% delle calorie giornaliere. Insomma non limitatevi a un caffè e via. Al risveglio sarebbe bene bere, tanto per cominciare, almeno un bicchiere di acqua per aiutare il corpo a smaltire le tossine accumulatesi nel sonno. Poi tra i cibi più indicati, per una colazione all'insegna del dolce e che dia l'energia giusta, abbiamo il latte e lo yogurt, che forniscono proteine e calcio, seguiti da fiocchi di cereali, frutta fresca o spremuta.E per chi ha problemi di digestione a causa del lattosio, la soluzione è ricorrere subito ai prodotti che non lo contengono come ilLatte Zymil Microfiltrato Gustoso Digeribile o lo Yogurt Zymil, altamente digeribili appunto. Sconsigliati invece, soprattutto per chi ha problemi di peso, brioche e biscotti, il che non vuol dire che dovrete rinunciare del tutto a questi dolci, ma che sarebbe meglio concederveli ogni tanto senza però esagerare nelle quantità.Chi invece desidera iniziare la giornata con sprint ma in maniera salata, può sbizzarrirsi con del pane integrale, con cui magari prepararsi un toast insieme a prosciutto e formaggio magro, un uovo alla coque, una spremuta di agrumi e, per un effetto stimolante, un caffè o un tè.Continuando con il pranzo, qui è bene seguire un giusto equilibrio tra carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali. Via libera dunque a un piatto di pasta integrale o riso con verdure e una porzione di carne bianca o pesce oppure un piatto unico a base di cereali integrali, legumi e verdure.La cena invece deve essere più leggera, diminuendo i carboidrati e concentrandosi più su proteine e verdure. Sì a piatti unici come zuppe, a uova, formaggi e carne rossa, quest'ultima da introdurre di tanto in tanto. Fate attenzione a non mangiare il pane se avete già mangiato la pasta e usate come condimenti 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva a pasto, meglio se a crudo, aceto balsamico, limone, aromi e spezie.
8. Più frutta e più verdura
Il consumo di frutta e verdura rappresenta un importante fattore protettivo sia nei confronti del sovrappeso che delle malattie cronico-degenerative. Frutta e verdura sono alimenti a bassa densità energetica, pertanto apportano poche calorie e contribuiscono a farci raggiungere e mantenere un buon livello di sazietà nel tempo; forniscono fibra alimentare utile a garantire una buona funzionalità intestinale, vitamine e minerali, nonché molecole bioattive, ovvero composti minori a potente azione antinfiammatoria e antinvecchiamento.
Quanta consumarne? In linea generale, più ne consumiamo e meglio è, sempre nel rispetto dell'equilibrio nutrizionale della dieta, nella quale tutti gli alimenti devono essere rappresentati. L'obiettivo minimo sono 5 porzioni al giorno suddivise in due di verdura (consumate per abitudine a pranzo e a cena) e tre di frutta (ai pasti principali o come spuntino).
Concentrati quindi per consumare quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca, avendo cura di non esagerare con l'aggiunta di oli, altri grassi, zucchero e sale: un buon prodotto fresco di stagione è buono anche tal quale!
Chi l'ha detto che a merenda non si possa mangiare anche un po' di verdura? Una manciata di succosi pomodorini, delle carote crude o un po' di finocchio...non limitarti a consumarla ai pasti principali ma inseriscila anche come spuntino: la verdura può rappresentare un idratante spezza-fame.
Scegli frutta e verdure di colori diversi, privilegiando prodotti di stagione, più saporiti ed economici: variando il colore ti assicurerai tutti i nutrienti di cui hai bisogno; ad esempio consumando frutti e verdure rosse assumerai licopene, introducendo colori arancioni (carote albicocca, pesca, zucca) ti assicurerai beta carotene, con la verdura a foglia verde scuro farai il pieno di folati, ferro, calcio, etc...
In generale, abituati ad alternare la verdura cotta con quella cruda e prediligi il consumo di frutta "a pezzi" piuttosto che di centrifughe ed estratti, che avendo meno fibra hanno un minor potere saziante.
Non è vero che la frutta ai pasti faccia male, anzi per alcune persone può perfino essere positiva poiché la vitamina C in essa presente migliora l'assorbimento del ferro dei vegetali, perché deterge la mucosa di bocca e denti e può rappresentare un fine pasto gradevole dolce e non eccessivamente calorico.
Ricordati di introdurre ogni giorno anche una porzione di frutta secca in guscio: consumarla sarà semplicissimo! Introducila a colazione anche sotto forma di burro di frutta secca spalmato su una fetta di pane o pancake, utilizzala se preferisci come spuntino, ad esempio in abbinamento ad un frutto, oppure arricchisci i tuoi piatti creando gustosi pesti, croccanti insalatone o panature super gustose: con soli 30 g al giorno (corrispondenti a 6 noci, 15/20 mandorle o nocciole, etc.) ti assicurerai un buon apporto di grassi buoni, omega 3, fibra, acido folico, ferro e calcio! Ricordati di non eccedere con le quantità e di consumare prodotti al naturale per non incrementare eccessivamente l'assunzione calorica e di grassi.
9.Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
L'acqua è il componente fondamentale dell'organismo umano e rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un uomo e il 50% del peso di una donna sana; la sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
Per questa ragione è fondamentale assecondare sempre il senso della sete e anzi anticiparlo bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno (8-10 bicchieri); durante la giornata, bevi frequentemente in piccole quantità anche se non avverti lo stimolo della sete, scegliendo sia acqua del rubinetto che quella imbottigliata, anche gassata se la preferisci.
Non temere di ingrassare poiché l'acqua non apporta calorie, né di peggiorare la ritenzione idrica (questa infatti può essere legata a specifiche patologie e/o all'eccesso di sale, ma non all'acqua introdotta); infine ricorda che il calcio presente nell'acqua non favorisce la formazione di calcoli renali, anzi se sei predisposto a questo tipo di disturbo devi bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata.
9. Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate (quelle alcoliche comprese)
Parlando di alimenti dolci, dobbiamo fare una distinzione tra:
- Prodotti che contengono naturalmente zuccheri, come frutta e latte
- Prodotti che contengono zuccheri liberi ma anche altri nutrienti importanti come carboidrati complessi, grassi, proteine, fibre e vitamine (es. prodotti da forno)
- Alimenti dolci costituiti quasi esclusivamente da zuccheri semplici e/o grassi (come caramelle, barrette, cioccolato, bevande gassate, etc.)
Per appagare il desiderio di sapore dolce è preferibile orientare le proprie scelte verso le prime due categorie, ricordando che in un'alimentazione equilibrata il consumo totale di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 15% dell'energia totale.
Come fare? Modera il consumo di alimenti dolci nell'arco della giornata ed evita le bevande zuccherate; abituati a consumare caffè e tè senza addizionare zucchero e comunque riduci gradualmente la sua aggiunta.
Soddisfa il desiderio di dolce consumando frutta e latte ed eventualmente introduci prodotti da forno che contengono meno grassi e zuccheri e più amidi come biscotti e torte non farcite; limita il consumo abituale di caramelle, torrone e cioccolato al latte o bianco.
Ricordati che lo zucchero bianco e quello di canna sono nutrizionalmente simili: le differenze di sapore e colore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non hanno alcun vantaggio nutrizionale. Il miele o gli sciroppi usati come dolcificanti alternativi sono pur sempre zuccheri e come tali vanno consumati con estrema moderazione.
10. Modera il consumo di sale
Ogni grammo di sale da cucina contiene circa 0,4 g di sodio; poiché il nostro fabbisogno di sodio è molto basso, teoricamente non avremmo bisogno di aggiungere sale al cibo dato che il contenuto del minerale negli alimenti sarebbe più che sufficiente a coprire le necessità dell'organismo. Eppure ogni adulto italiano consuma mediamente 9 g di sale al giorno, aumentando l'insorgenza di fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, come l'ipertensione arteriosa.
L'obiettivo nutrizionale sarebbe quello di limitare gli apporti a meno di 5 g al giorno, quantità ben superiore al nostro fabbisogno, che di fatto rappresenta un compromesso tra soddisfazione del gusto e prevenzione dei rischi per la salute.
Come fare? Riduci progressivamente l'uso di sale in cucina e a tavola, sala meno la pasta, mettine meno nelle verdure e non aggiungere mai sale alle pietanze già cucinate; limita l'uso di condimenti alternativi contenenti sale come dado da brodo, salsa di soia, ketchup, senape, etc. per dare sapore Incrementa l'uso di succo di limone e dell'aceto e insaporisci con odori come aglio, cipolla, sedano, porro; utilizza erbe aromatiche (basilico, rosmarino, salvia, menta, origano, ...) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) con moderazione.
Attenzione al sale nascosto: prediligi il consumo di pane fresco senza sale aggiunto piuttosto che crackers, grissini, gallette e similari; consuma solo occasionalmente cibi pronti ricchi di sale, limita gli alimenti sotto sale (es. olive in salamoia, tonno, salumi) e non eccedere con il consumo di formaggi. Il poco sale che utilizzi sceglilo iodato!
MEGLIO CUCINARE DI PIÙ
I ritmi incalzanti quotidiani portano a mangiare cibi surgelati o già pronti, ma se intendete perseguire una sana alimentazione ritagliatevi allora del tempo da dedicare alla cucina. In questo modo starete attenti a condimenti e metodi di cottura. Non c'è infatti bisogno tutte le volte di salare e preparare intingoli oleosi: potete dare sapore ai piatti anche grazie alle spezie, alle erbe aromatiche e con altre idee salutari che sicuramente vi verranno in mente stando di più in cucina.
Buona alimentazione a tutti!!!
Fonti e bibliografia: 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
FRUTTA e VERDURA
Da sempre i vegetali nutrono gli esseri viventi sulla terra. Il consumo di frutta e verdura è uno dei punti cardine per una sana alimentazione perché fornisce un apporto rilevante di nutrienti quali carboidrati, vitamine, minerali (es. fosforo, ferro, ecc), fibre e numerose sostanze fitochimiche (es. antiossidanti) che garantiscono al nostro organismo vitalità e salute.
I benefici di assumere giornalmente frutta e verdura nella nostra alimentazione sono molteplici: prevengono l'invecchiamento cutaneo, aumentano le difese immunitarie, ci aiutano a mantenere il peso sotto controllo, contribuiscono al funzionamento dell'intero organismo e prevengono alcune malattie.
Le verdure, soprattutto crude, contengono enzimi che stimolano e facilitano la digestione. Grazie al loro contenuto in fibre, aiutano a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e a ridurre quello dei grassi del pasto, favorendo un controllo equilibrato di glicemia e il livello di lipidi nel sangue.
Non mangiare frutta e verdura, perché non piace o per mancanza di abitudine a mangiarla, aumenta il rischio di avere carenze nutrizionali a lungo termine, contribuisce a causare stitichezza per riduzione della massa fecale, può fare aumentare il peso per ridotto senso di sazietà.
Frutta e verdura sono una fonte importante di vitamine (vitamina A, vitamina C, acido folico) e minerali essenziali per l'organismo (ad esempio il potassio); sono ricche di antiossidanti; sono poco caloriche e povere in grassi; sono inoltre una fonte importante di fibre.
Nei cosiddetti paesi industrializzati si assiste però ad un consumo insufficiente di frutta e verdura con conseguenze gravi per la salute. All’interno di una dieta equilibrata il suo corretto consumo può aiutare a prevenire importanti malattie, migliorare la salute delle persone e combattere l’invecchiamento precoce.
Benefici: evidenze scientifiche
Da decenni moltissimi studi scientifici hanno messo in evidenza i benefici della frutta e della verdura nell’alimentazione dell’uomo:
- 2 porzioni di verdura e 3 frutti al giorno riducono a circa la metà il rischio di contrarre i tumori dell’apparato digerente.
- Verdura e frutta grazie al loro contenuto in acqua e fibre aumentano il senso di sazietà riducendo la sensazione di fame e il rischio di sovralimentazione causa di sovrappeso e obesità.
- Alcune verdure sono associate alla prevenzione di alcuni tumori come le crucifere: cavolfiori, broccoli, verza e tutti i cavoli in genere, che, come riportato da AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro) riducono il rischio di contrarre i tumori del polmone, colon retto, prostata e vescica.
- La fibra, un non nutriente presente in grande quantità in frutta e verdura, riduce il rischio di contrarre malattie cardiovascolari (infarto e ictus) diabete di tipo 2, obesità, oltre a favorire il transito intestinale, ridurre la stitichezza e i sintomi della diverticolosi.
- Il potassio può abbassare la pressione sanguigna e anche ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali e contribuire a ridurre la perdita di massa ossea.
- Il folato (acido folico) riduce il rischio di malformazioni dello sviluppo fetale in particolare di difetti del tubo neurale, spina bifida, anencefalia. Contribuisce anche a ridurre i livelli di omocisteina un aminoacido associato al rischio di malattie cardiovascolari.
- La vitamina A è un potente antiossidante, contribuisce a mantenere gli occhi e la pelle sani ed aiuta a proteggere l’organismo contro le infezioni.
- La vitamina C è un potente antiossidante e come tale combatte l’invecchiamento cellulare, interviene nel sistema immunitario, aiuta a guarire tagli, ferite e riduce il rischio di contrarre influenza e raffreddore.
Nutrienti essenziali
La maggioranza di frutta e verdura è naturalmente a basso contenuto calorico perché praticamente priva di grassi e a ridotto contenuto di carboidrati.
- Il fruttosio contenuto nella frutta è in media il 10% del peso; la frutta con maggiori percentuali d’acqua come il melone contiene circa il 5% di zucchero, la banana il 20%, fa eccezione la frutta disidratata dove gli zuccheri sono concentrati e rappresentano in media circa il 70% del peso.
- I grassi vegetali sono tendenzialmente insaturi e quasi esclusivamente presenti nella frutta secca oleosa, come nelle noci che apportano il 45% di grassi tra i quali gli acidi grassi omega 3 e 6, ma anche in alcuni tipi di frutta fresca come nell’avocado 16% e nel cocco 30%.
- I minerali di frutta e verdura contribuiscono al fabbisogno giornaliero di queste sostanze che intervengono in tante fondamentali funzioni, in particolare magnesio, potassio, calcio, zinco, iodio e ferro, quest’ultimo è poco assorbibile dall’organismo attraverso la verdura, in generale tra il 2 e il 10% del minerale contenuto, mentre lo è molto di più nella carne. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro delle verdure, è quindi consigliabile condirle anche con il limone.
- Frutta e verdura sono fonte di vitamine in buone quantità: vitamina A, C, folati (acido folico) oltre a sostanze antiossidanti importanti come il licopene dei pomodori anche ricchi di vitamina C, si trovano principalmente nella frutta gialla, arancione, rossa e nelle verdure a foglia verde, oltre a quella arancione come le carote.
Quantità e qualità
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero dei nutrienti di frutta e verdura le linee guida della corretta alimentazione suggeriscono le seguenti quantità:
- Una porzione di verdura cruda, 50/80 grammi o cotta 200/300 grammi a pranzo e a cena ma anche di più, a piacere, e può essere utilizzata in cucina oltre che come componente di condimenti anche come componente di secondi o piatti unici.
- 3 frutti al giorno, della misura del proprio pugno, durante i pasti principali o con lo spuntino del mattino e la merenda del pomeriggio e come dessert.
Frutta e verdura mantengono maggiormente integre le loro qualità nutritive se sono fresche, si dovrebbero quindi privilegiare i prodotti di stagione e a chilometro zero, tra i conservati preferire i surgelati. Succhi di frutta e altre trasformazioni della frutta sono spesso privi o carenti dei nutrienti e della fibra originari.
Antiossidanti come agiscono e dove si trovano
Dal mondo vegetale possiamo assumere sostanze (agenti fisici) con potere antiossidante la cui funzione è quella di combattere efficacemente i radicali liberi perché non danneggino le nostre cellule. Un buon metodo per assumere gli antiossidanti da frutta e verdura è quello di variare ogni giorno o almeno 3-4 volte a settimana il colore perché ad ogni colore corrispondono particolari micronutrienti e sostanze protettive come le vitamine C, A, E, minerali come zinco, selenio e tante altre:
- Il rosso indica la presenza di licopene e antocianine, che favoriscono la naturale protezione delle cellule dai radicali liberi.
- Il giallo arancio è fonte di carotenoidi e flavonoidi che aiutano a proteggere la vista, possono prevenire l’invecchiamento cellulare e rafforzare la risposta immunitaria.
- Il verde indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e possono migliorare la funzionalità del sistema nervoso.
- Il viola-blu indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio che possono combattere la fragilità capillare e prevenire l’aterosclerosi, aiutando a migliorare la memoria.
- Il bianco garantisce un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che possono regolare i livelli di colesterolo, mantenere la fluidità del sangue oltre ad avere effetti benefici sul tessuto osseo.
Preparazione e consumo a crudo
Frutta e verdura apportano le maggiori percentuali di nutrienti se mondati correttamente e consumati crudi.
- Nella parte periferica della verdura si trovano la maggioranza dei nutrienti contenuti, quindi nel rimuovere la parte esterna del vegetale, guasta o avvizzita occorre fare attenzione ad asportare la quantità minore possibile della parte periferica come quando si pelano sedani, carote o si tolgono le foglie esterne di spinaci, lattuga, ecc.
- La verdura mondata e mangiata cruda dona la massima percentuale dei suoi nutrienti e antiossidanti, su 10 porzioni consumate è bene che 8 siano crude.
- Mangiare la frutta con la buccia, quando questa è commestibile, è una buona abitudine perché aumenta l’apporto di fibra. La buccia protegge il frutto e preserva le vitamine contenute nella polpa dall’ossidazione (aria e luce), se si mangia a pezzi o pelata è buona regola mangiarla subito, stessa cosa dicasi per le spremute o i frullati da consumarsi appena fatti.
Cottura
Alcune verdure si cuociono per ammorbidire la cellulosa e renderle maggiormente commestibili. I metodi di cottura più usati sono la bollitura, il vapore, la griglia, il forno; durante la cottura si possono perdere parti importanti di minerali, vitamine e principi nutritivi solubili in acqua e soggetti a deterioramento per esposizione al calore.
- Durante la bollitura si disciolgono in acqua i minerali e vitamine idrosolubili come la C e quelle del gruppo B, soggette anche a deterioramento a causa del calore. I minerali si possono recuperare se le verdure vengono consumate con l’acqua di bollitura.
- La cottura al vapore mantiene le verdure e la frutta distante dall’acqua evitando che si disciolgano i nutrienti. Alcune vitamine però, a causa del calore, sono soggette a deperimento perciò, per preservarle in maggiore quantità, la cottura al vapore dovrebbe essere il più breve possibile. Con la pentola a pressione si può ottenere una cottura simile a quella con il cestello perforato con il vantaggio di raggiungere la cottura in minor tempo. Cuocere al forno, alla griglia o alla piastra produce un deterioramento a causa del calore e dell’acqua che fuoriesce da frutta e verdura che porta con sé parte dei minerali e delle vitamine. Anche in questo caso la cottura dovrebbe essere il più breve possibile. In ogni caso le verdure e la frutta cotte poco (al dente) preservano di più le sostanze nutritive. La frutta al forno mangiata con la buccia preserva le fibre in quantità simile a quella cruda.
PESCE ED OMEGA3
Tonno, salmone e merluzzo sono tra i pesci più consumati per aumentare l'apporto di omega 3. D'altro canto, questi prodotti non dovrebbero essere valutati con gli stessi criteri di paragone. Il salmone e la pancia di tonno sono alimenti grassi, più ricchi di omega3 ma anche di calorie complessive.
Sardina, sgombro, tonno, palamita, aguglia, lanzardo, sugarello, alaccia, aringa, merluzzo, salmone, alice, lattuga di mare, alga wakame, fegato di merluzzo, uova di salmone, di cefalo, di pesce voltante, di storione.
solitamente ha una percentuale maggiore di omega 3, perché si nutre di fitoplancton, o di organismi che a loro volta lo assimilano. Il pesce e i gamberi d'allevamento sono invece foraggiati con mangimi a base di soia, quindi contengono meno omega 3.
Mangiare pesce ricco in Omega-3 come salmone, tonno e pesce azzurro, aiuta anche a ridurre i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna e per questa ragione si raccomanda di consumarne almeno due porzioni a settimana (circa 200 grammi).
Le noci, così come tutta la frutta secca, sono note per le molteplici proprietà nutritive, anche se piuttosto caloriche. Oltre a un buon contenuto di omega 3, le noci sono anche ricche di sali minerali.
Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega 3.
Gli acidi grassi Omega 3 EPA e DHA abbassano i livelli di insulina e tutte le calorie extra vengono bruciate invece di essere immagazzinate nel corpo in forma di grasso. Sono anti-lipogenici (bloccano l'immagazzinamento del grasso) e incrementano il metabolismo, così ti aiutano a bruciare i grassi più velocemente.
Perché il pesce fa bene?
Tra i benefici del pesce vi è la presenza di sali minerali quali: il fosforo, un potente alleato della nostra memoria; il calcio che aiuta a prevenire le malattie delle ossa come l'osteoporosi; lo iodio, importantissimo per la nostra salute della ghiandola tiroide.
L'IMPORTANZA DELLA COLAZIONE
La colazione è il pasto più importante della giornata e non andrebbe mai saltata, neanche durante un regime dietetico. A volte, a causa del poco tempo, della fretta o della vita frenetica, si pensa che bere un caffè al volo sia sufficiente, ma non è così. Se vogliamo risvegliare davvero il nostro organismo e affrontare al meglio tutti gli impegni del la giornata, dobbiamo fermarci un momento e dedicarci ad una vera e propria colazione.
Il corpo necessita di energia
Diversi studi dimostrano infatti come la prima colazione serva a risvegliare il metabolismo e a darci la giusta dose di energia, è uno stimolo per tutte le funzioni a cui il nostro organismo deve adempiere, modulando il profilo ormonale e risultando quindi determinante ad esempio per il mantenimento dell’attenzione, e in generale per una buona salute mentale e fisica.
Una buona colazione ci rende più energici ed efficienti, aiuta ad attenuare il senso di fame, contribuisce al mantenimento del nostro peso forma e ci aiuta a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative, cardiovascolari, obesità e diabete.
Non facendo colazione il nostro organismo tende a risparmiare l'energia precedentemente incamerata. Di conseguenza ci si sente deboli e in alcuni casi possono subentrare giramenti di testa, nausea e svenimenti. In regime dietetico, saltare la colazione può innescare meccanismi metabolici che rallentano il dimagrimento.
Mangiando in modo corretto il mattino, si evita nel corso della giornata di assumere cibi calorici che contengono alte percentuali di grassi, soprattutto quelli saturi, dannosi per la salute dell’apparato cardiovascolare.
Cosa mangiare a colazione?
È un vero e proprio pasto dove devono essere presenti tutte le componenti nutrizionali. Innanzitutto i carboidrati complessi poi i lipidi e le proteine, senza dimenticare vitamine, oligoelementi e fibre.
Gli zuccheri raffinati sono da evitare
Anche se la prima colazione è il momento in cui l’uso di dolci e carboidrati, anche raffinati, risulta meno dannoso, lo sbalzo glicemico che si genera in seguito all’assunzione di questi alimenti rischia di debilitare più che stimolare. È decisamente preferibile l’assunzione di cereali integrali in fiocchi o pane integrale, e di farine integrali a basso indice glicemico come l’avena (con cui si può preparare un porridge a cui aggiungere del cioccolato fondente), il grano saraceno o la farina di segale, ottime anche per preparare dei gustosi pancake proteici.
Non rinunciamo alla frutta
La frutta fresca di stagione e con la buccia, è l’alimento ideale per assumere una buona quantità di antiossidanti e di vitamine. Ad esempio gli agrumi, ricchi tra l’altro di vitamina C, utile per fortificare il sistema immunitario o l’avocado, povero di zucchero e ricco di grassi buoni essenziali sono perfetti per iniziare al meglio la giornata. È importante consumare frutta e verdura seguendo la loro stagionalità e preferibilmente intera o con la buccia.
Ricordiamoci di aggiungere sempre una fonte proteica
Per dare da subito un’impennata al metabolismo ed evitare sconvenienti picchi glicemici è fondamentale aggiungere una buona fonte proteica alla nostra colazione.
Si consiglia di consumare latte, kefir, yogurt greco (povero di lattosio e ricco di proteine) o uova per la preparazione di soffici pancakes ed abbinarli a frutta secca (mandorle, pistacchi, noci, nocciole o anacardi) o semi oleosi (semi di chia, zucca, sesamo, etc. ).
Tutti questi alimenti ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti danno la giusta carica per tutta la mattinata, prolungano il senso di sazietà e non affaticano l’apparato digerente. Inoltre, migliorano la resistenza fisica, la capacità di attenzione e quella di memorizzazione.
Da considerare assolutamente anche le alternative salate, come prosciutto magro, uova o salmone affumicato selvaggio abbinato anche in questo caso ad una fonte di grassi buoni come l’avocado.
E’ possibile comporre diversi tipi di prima colazione, l’importante che siano piatti nutrienti e ben bilanciati.
Fonte:
CATABOLISMO MUSCOLARE E COME EVITARLO
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