ESERCIZI
Controllo. Esecuzione. Sicurezza. Risultato
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Dalla teoria alla pratica!
Vediamo ora, dopo aver appreso l'importanza del movimento articolare corretto per evitare infortuni o disturbi muscolo scheletrici, un piccolo scorcio di come si eseguono in concreto gli esercizi. Ricordo che la biomeccanica articolare è la base di un movimento corretto ed efficace per allenare in sicurezza la muscolatura. È tuo diritto avere informazioni di base scientifica per non cadere preda delle super cazzole di fantomatici espertoni del settore fitness!
FITNESS ED ALLENAMENTO PER TUTTI
IF IT'S NOT PERSONAL, IT'S NOT POSSIBLE!
MANGIA MEGLIO
DORMI BENE
ALLENATI
PERDI PESO
Ovviamente esistono una moltitudine di esercizi che si possono fare in palestra, quelli che puoi vedere qui sotto sono solo alcuni fra i principali
ed ogni esercizio deve sempre essere adattato alle specifiche esigenze/problematiche del cliente.
Quello che conta tuttavia è sempre l'esecuzione in modo tale da sollecitare il muscolo e non le articolazioni.
Ricorda sempre che non conta quanto fai, ma come lo fai!
==> Contattami per una consulenza gratuita e per iniziare il tuo percorso di rinascita psicofisica! <==
Quindo ti affidi ad un Personal Trainer ricordati di non basarti esclusivamente sull'aspetto fisico (bel fisico e muscoloso = bravo e competente) ma informati sulle sue qualifiche/studi e richiedi info.
Quando scegli un Personal Trainer stai scegliendo il miglior modo per prenderti cura di te stesso/a e per raggiungere il tuo obbiettivo in sicurezza e con metodi di base scientifica!
BUON ALLENAMENTO A TUTTI
FONTE: tutti i video sono presi dal canale YouTube https://www.youtube.com/c/ProjectinvictusIt scelto da me per voi riconoscendo la professionalità e la chiarezza di esecuzione e spiegazione su basi scentifiche degli esercizi che puoi vedere nei video.
L'ALLENAMENTO NELL'ANZIANO
L'attività fisica è uno dei modi più sicuri per migliorare lo stato di salute. A causa del declino delle capacità fisiche dovuto all'invecchiamento e ai disturbi più comuni in tarda età, le persone anziane possono trarre benefici dall'attività fisica in misura maggiore rispetto ai più giovani.
L'esercizio fisico aiuta a invecchiare meglio sia fisicamente sia psicologicamente, controlla l'ipertensione arteriosa ed il profilo lipidico, in particolare i livelli di colesterolo, contribuisce a prevenire o ritardare l'insorgenza di patologie croniche connesse all'invecchiamento e riduce il rischio di cadute che è una delle principali cause di infortuneo nei soggetti anziani.
L'allenamento suddiviso in esercizi di resistenza, propriocezione (equilibrio) e forza ha dimostrato di essere efficace nel redere più sicure le normali attività quotidiane e ridurre il rischio di cadute negli anziani.
Normalmente quando un anziano, per evidenti problematiche fisiche, ha bisogno di recuperare efficienza motoria viene indirizzato verso una attività fisica sempre molto blanda che può variare dalla tipica passeggata di mezzoretta al giorno fino alla cosiddetta ginastica dolce che prevede movimenti lenti e naturali per rinforzare il tono muscolare senza l'utilizzo di sovraccarichi che potrebbero pesare sulle articolazioni.
A questo punto voglio farvi due domande:
- Se la fisiologica conseguenza dell'invecchiamento è la perdita progressiva di equilibrio, di forza e volume muscolare che comportno un movimento sempre più lento ed insicuro con scarsa capacità di sprigionare forza muscolare, è sensato allenare un anziano solo con movimenti lenti e senza sovraccarichi?? LA RISPOSTA E' NO!
- Ha senso per un anziano allenarsi con i pesetti da due chili e guai ad utilizzare quelli da tre...se poi durante la spesa al supermercato deve spingere il carrello pieno di roba, portare sportine di almento cinque o sei kg e magari una cassa di acqua? La risposta è ancora NO!
- Un allenamento efficace è costruito partendo dalla preparazione e dalla capacità psicofisica di una persona in quel momento, non devi aver paura! A nessuno sarà richiesto di fare sforzi eccessivi o esercizi al di sopra delle proprie capacità, ma un allenamento per essere efficace prevede l'utilizzo di esercizi che devono risultare efficaci ai fini dell'allenamento e del miglioramento psicofisico!!
- Un allenamento efficace parte dal presupposto non solo di potenziare con carichi graduali tutte quelle strutture diventate deboli per inattività ma di avantaggiare, facendo sentire meno fatica nelle attività di tutti i giorni quali salire le scale, salire e scendere dalla macchina, andare in bicicletta, andre a fare la spesa ecc...!!!
Tuttavia molti soggetti anziani spesso percespiscono il proprio stato di salute, insieme alla paura di effettuare sforzi eccessivi, come un ostacolo importante alla propria partecipazione all'esercizio fisico. Questo è sbagliato! I miglioramenti si avranno sul medio - lungo periodo, saranno strabilianti e le paure saranno vinte...ci devi solo credere!!
Anche solo 5 giorni di completo disuso dei muscoli possono portare a una perdita di massa e di forza del muscolo scheletrico: questo scenario estremo avviene nei casi di immobilità forzata, ma indica bene i rischi del condurre uno stile di vita sedentario che trascura i muscoli. Ricordo che il maggior numero di infortuni nell'anziano avviene a causa di cadute, se le tue gambe non sono forti e sicure, prima o poi cadi!!
Perché l’anziano dovrebbe allenarsi?
L'allenamento in terza età è utile a:
- garantire lo stato di salute generale, migliorando il tono muscolare ed osteo-articolare, cardio-circolatoria, respiratoria;
- prevenire varie forme di declino (funzionale, metabolico, cognitivo), favorendo un processo di invecchiamento "fisiologico";
- socializzare e divertirsi.
- evitare le cadute
- miglioramento della forza
Secondo dati riportati dalla sorveglianza Passi d’Argento di Epicentro, portale di epidemiologia dell’Istituto Superiore di Sanità, in Italia tra il 2017 e il 2020 l’8% della popolazione over 65 intervistata ha dichiarato di essere caduta nei 30 giorni precedenti l’intervista e, di questi, il 18% ha avuto bisogno di un ricovero di almeno un giorno.
Allargando lo sguardo, si osserva inoltre che il rischio di caduta aumenta con l’età del soggetto ed è maggiore nelle donne.
Le stime generali dicono che il 33% dei soggetti nella fascia d’età 65-80 anni e il 40% degli over 80 ha subito almeno una caduta. Queste sono le percentuali registrate, ma si consideri che il 50% delle cadute, per lo più quelle lievi, non viene riportato. A non cambiare è il luogo in cui con maggiore frequenza si verificano questi incidenti: la casa.
Le stime generali dicono che il 33% dei soggetti nella fascia d’età 65-80 anni e il 40% degli over 80 ha subito almeno una caduta. Queste sono le percentuali registrate, ma si consideri che il 50% delle cadute, per lo più quelle lievi, non viene riportato. A non cambiare è il luogo in cui con maggiore frequenza si verificano questi incidenti: la casa.
La maggiore propensione degli anziani a cadere è legata in parte al degrado motorio e visivo dovuto all’età.
Concludo dicendo che anziano non vulo dire vecchio e che questa condizione per essere migliorata dipende solo da te! Non ti posso dire che il percorso sarà facile e senza fatica, ma con il tempo e l'impegno raggiungerai risultati che nemmeno tu speravi fossero possibili!
LEGGI ANCHE L'ARTICOLO: PERDITA DI MASSA MUSCOLARE E SARCOPENIA
L'ALLENAMENTO NELLA DONNA
L’allenamento nella donna, tra miti e leggende metropolitane
Anno 2015. E’ sorprendente osservare quanto le donne perdono tempo tra attività aerobiche di gruppo o serie infinite (inutili e dannose) di adduttori, abduttori e glutei, rigorosamente a corpo
libero o con poco peso (altrimenti divento grossa).
È sorprendente quanto, in nome dell’ignoranza fisiologica, biologica e anatomica, persista la moda e la voglia di allenarsi senza avere risultati. Stessi miti di decenni fa...e questo ha portato e porta molte donne ad abbandonare la palestra, illudendosi che sia stato sufficiente fare mezz’ora di tappeto in salita ma ben attaccate ai sostegni, oltre che frequentare il corso di zumba o di cosce e glutei per trasformare il proprio corpo, da ipotrofico e cadente a trofico e tonico.
Il grande gluteo, muscolo da “tonificare” per eccellenza, risponde bene a due tipi di allenamento, alto carico, “bassa” velocità, esempio squat pesante (70-85% 1 RM per Max) oppure basso carico (peso corporeo) e alta velocità (salti, balzi, ecc).
Come lo allena la maggior parte delle donne?
Bassa velocità e basso carico con il risultato di alto stress articolare e poca efficacia nell’ipertrofia/tono muscolare.
Di solito la frase di rito che riecheggia e ricorda molto la favola di Esopo è: "Non voglio mica diventare un uomo!"... e puntano l’indice verso la ragazza “palestrata” e, con un misto d’invidia e cattiveria, a denti stretti affermano: “Quelle donne, con i muscoli, che schifo! Non sono per niente femminili!”
==> Mi permetto di chiedere alle donne e ai colleghi: <==
L’allenamento con i pesi induce le donne a diventare grosse e pesanti? Risposta: NO!
Le donne dovrebbero utilizzare metodi d’allenamento diversi dagli uomini? Risposta: NO!
Le donne dovrebbero evitare alta intensità e alto carico? Risposta: NO!
Esistono esercizi per gli uomini e per le donne? Risposta: NO!
Esistono attrezzature diverse tra uomini e donne? Risposta: NO!
Cinque “no” significano che allenarsi con carichi pesanti non porta aumento di volume, che non esistono né metodi, né sistemi, né esercizi né attrezzature di differenza di genere.
Come si può conciliare la fisiologia con la disinformazione dilagante?
Forse parlando di come si rimodellano le ossa o come si potrebbe ridurre il rischio di osteoporosi attraverso il lavoro di forza?
Oppure che l’aumento della forza è funzionale all’attività quotidiana e che un buon trofismo muscolare accelera il metabolismo e diminuisce la massa grassa?
I ruoli di genere tradizionali e le differenze nella forza assoluta hanno portato ad approcci inutili per l’allenamento muscolare nelle donne. La donna, rispetto all’uomo, al peso e la massa magra, è più o meno forte?
Di seguito un test eseguito su trenta ragazze e trenta ragazzi, frequentanti la palestra, esercizio considerato, trazioni alla Lat Machine, dove hanno eseguito dieci ripetizioni max (10RM).
L’uomo è superiore solo come forza assoluta (85 Kg sollevati per dieci ripetizioni ma con un peso corporeo medio di 86 Kg) contro i 45 Kg sollevati mediamente dalle ragazze ma con un peso medio di 56 Kg. Rispetto alla massa magra il rapporto è nettamente favorevole alle donne, con buona pace dei maschilisti (0.99 la donna e 0.91 l’uomo).
Conclusione: la donna, rispetto al peso e la massa magra ha un rapporto di forza migliore rispetto all’uomo. Lo stigma sociale e la mancanza d’informazioni, persistono anche sull’alimentazione dove si inseguono inutili calcoli calorici, diete improvvisate e stupide come digiunare, saltare la colazione, oppure estremizzate o solo con proteine oppure solo con frutta e verdura.
Sappiamo benissimo che la personalizzazione dell’alimentazione è impossibile senza avere prima indagato e analizzato la composizione corporea. S’insiste nel consigliare alimentazioni in nome di convinzioni e mode personali piuttosto che analizzare.
Se, ad esempio, la mia cliente ha grasso viscerale alto, la mia alimentazione e l’allenamento devono combattere in modo primario questo problema, se il problema è la ritenzione idrica, è assolutamente inutile mettere le persone a regime ipocalorico piuttosto che agire sulla causa della ritenzione perché, a regime ipocalorico la perdita di Massa Muscolare è alta e questo causa inevitabilmente ulteriormente aumento dell’acqua extracellulare (ritenzione idrica). Il regime ipocalorico porta a diminuzione di massa magra, metabolismo basale e alterazioni idriche.
Il ruolo degli ormoni
Gli ormoni svolgono un ruolo nello sviluppo della forza assoluta in uomini e donne, ma l’influenza non è ancora stata del tutto chiarita. Gli androgeni che provengono dalle ghiandole surrenali e dalle ovaie sono gli ormoni capaci di influenzare la forza. Gli androgeni più importanti per lo sviluppo della forza sono il testosterone e l’androstenedione. La risposta dell’androstenedione assoluto nel sollevamento pesi è simile nelle femmine e maschi. L’androstenedione è un ormone steroideo prodotto dal surrene e dalle gonadi. A sua volta, è il precursore degli estrogeni: estradiolo ed estrone (ormoni sessuali femminili), e
dell’androgeno testosterone (ormone sessuale maschile per eccellenza). Questa caratteristica limita le possibilità d’impiego dell’androstenedione come pro-ormone in grado di aumentare i livelli sierici di testosterone. Il contemporaneo aumento della conversione in estrogeni tende infatti ad annullarne i presunti effetti anabolizzanti (aumento della massa muscolare) ed ergogenici (aumento della forza).
Nella femmina, l’androstenedione è prodotto sotto lo stimolo delle gonadotropine ipofisarie, dalle cellule della teca, e prontamente convertito in estrone dalle cellule della granulosa. Entrambe queste cellule fanno parte del follicolo ovarico, cioè della struttura contenente la cellula uovo ed il suo rivestimento. Lo strato più esterno del follicolo è costituito da cellule della teca, quello più interno da cellule della granulosa. Solo un adeguato ed elevato stimolo meccanico porta alla produzione di ”fattore di crescita miogeno” locale a livello dei muscoli sollecitati con riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti (ipertrofia). L’insorgenza del danno muscolare crea una reazione infiammatoria che porta alla produzione di miochine responsabili del rilascio di fattori di crescita che regolano la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti.
Secondo diversi studi, l’aumento della sezione trasversa della fibra avviene dopo 10-14 settimane di allenamento continuo. La risposta ai segnali cellulari tra le cellule satelliti, il sistema immunitario, i fattori di crescita e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo è molto complessa. Proteine segnale chiamate citochine, interagiscono con i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita
del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l’IGF1, il testosterone e l’ormone della crescita (GH), che giocano un ruolo primario nel promuovere l’ipertrofia.
Ci sono molteplici meccanismi responsabili dello stimolo della crescita muscolare e, ognuno di questi può essere stimolato mediante metodi di allenamento diversi, aumento della tensione muscolare e deplezione di substrati energetici intramuscolari (fosfati, glicogeno) dovuta alle esigenze metaboliche. Sollecitazioni meccaniche e metaboliche portano a danni strutturali (micro-traumi) e segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari, risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo), e risposta infiammatoria portano all’ipertrofia muscolare, naturalmente se il soggetto è in fisiologia.
Le donne, avendo una scarsa produzione di testosterone endogeno devono allenarsi soprattutto per la produzione di GH. Questa produzione risponde però a requisiti come allenamento e alimentazione.
La linea rossa (VEDI FIG.1) rappresenta la risposta alla produzione ormonale di GH durante e successiva rispetto a carichi sottomassimali (< al 60% di 1RM), la riga nera rappresenta la risposta, a parità di soggetto, a carichi tra il 70% e l’85% di 1RM. L’allenamento ha una pari durata di 20’. La produzione dell’ormone GH è stata misurata ogni 5’ tramite prelievo sanguigno sia durante sia successivamente all’allenamento (durante la fase di recupero). Come si può notare l’allenamento a carichi inferiori o al 60% di 1 RM, linea rossa, deprime il GH rispetto al basale sia durante l’allenamento sia durante la fase di recupero. Allenamento invece a carichi tra il 70% e l’85% di 1 RM aumentano la produzione stessa sia durante la fase d’allenamento che, in modo evidente e significativo, durante la fase di recupero.
Conclusione: il “tono muscolare” aumenta solo in risposta a carichi importanti. Allenarsi a corpo libero o con pesi bassi non porta a risposte ormonali significative ma solo a stress articolare. L’altro aspetto alla produzione di GH è legato all’alimentazione. Alimentarsi con carboidrati la sera, porta ad aumento dell’insulina con relativo calo della produzione del GH. Risultato, scarso recupero, nessun aumento del “tono muscolare”. Il ruolo del testosterone è invece complesso e significativamente più variabile di quello dell’androstenedione. Le donne in media hanno circa un decimo del testosterone degli uomini che influenza lo sviluppo della forza delle donne più che negli uomini.
Gli uomini possono avere un vantaggio riguardo al tempo di risposta neuromuscolare che si traduce in una maggiore trasmissione di velocità e produzione di forza rispetto alle donne. La distribuzione delle fibre muscolari (veloce e lenta) è simile nei due sessi. Le donne sono in grado di utilizzare maggiormente l’energia elastica immagazzinata rispetto agli uomini durante le attività in cui il muscolo è prestirato, così come nel contro movimento. Le donne, più degli uomini, devono allenarsi con i pesi per ridurre il rischio di osteoporosi. La prevenzione dell’osteoporosi richiede soprattutto un carico assiale. Il mantenimento dell’ossatura è proporzionale al grado di sovraccarico (la quantità di stress applicata oltre il carico normale) e maggiore è lo stimolo maggiore sarà la modellazione delle ossa, utili e fondamentali per la prevenzione delle fratture causate dall’osteoporosi. L’insieme di carico dinamico, pressione assiale e attivazione muscolo-tendinea consentono una corretta dinamica muscolo-scheletrica, responsabile dell’orientamento delle linee di forza sensibili all’informazione meccanica. Esercizi ripetuti (tipo squat, affondi, balzi, ecc.) sono ritenuti i più efficaci nell’influenzare il metabolismo osseo e l’effetto sembra essere, almeno in parte, sito-specifico, manifestandosi soprattutto a carico del rachide piuttosto che del femore.
Nelle donne in post-menopausa, osteopeniche o anche con massa ossea nella norma, l’attività fisica programmata coi pesi, due o tre volte la settimana, è in grado non solo di rallentare ma spesso di incrementare la densità ossea, rispetto ai valori prima dell’allenamento. Masse muscolari scarse fanno supporre un’attività motoria molto limitata. La riduzione dell’attività fisica determina scarsi stimoli meccanici che conducono a una prevalenza del catabolismo osseo sui fenomeni osteoformativi. Vari studi confermano che soggetti sedentari perdono calcio più velocemente di soggetti fisicamente attivi mentre è stato riconosciuto che un programma d’attività motoria prolungato nel tempo costituisce un importante fattore di protezione del patrimonio osseo. Il meccanismo con cui questo avviene riguarda l’attività motoria con sovraccarichi che determina una stimolazione dell’attività osteoblastica attraverso un effetto piezoelettrico tanto che l’attività fisica è uno dei maggiori fattori attivi sul rimodellamento osseo e che l’esercizio fisico coi pesi è stato proposto come possibile profilassi contro l’osteoporosi.
Nuova formazione di osso si sviluppa sulla superficie esterna creando i presupposti per la diminuzione di probabilità di frattura (Graves e Franklin 2001). Neoformazione ossea avviene entro 8/12 settimane di allenamento per la forza, ma il tempo minimo necessario per aumentare la densità minerale varia da quattro a sei mesi (Graves e Franklin 2001). I maggiori aumenti di densità ossea si
verificano nelle donne in post menopausa precedentemente inattive che partecipano a un allenamento di resistenza (Kerret al. 2001). In questo modo si può contribuire a massimizzare il picco di massa ossea nelle donne in premenopausa e nel mantenere o aumentare la massa ossea nelle donne in post menopausa (Singh 2000). Secondo una serie di studi di ricerca, il carico (cioè, la quantità di resistenza posta sulle ossa e sui muscoli) è importante per migliorare la densità ossea.
I miglioramenti nella densità ossea si sono visti dopo allenamenti di 1, 2, o 3 giorni la settimana, a condizione che l’intensità (carico relativo) fosse alta (70-85% 1 RM)” (Singh 2000). Si è altresì notato che la perdita di tessuto osseo, di massa muscolare, e la diminuzione della forza e della resistenza, si verificano quando finisce l’allenamento della forza. Nella pratica; ore e ore buttate eseguendo esercizi come adduttori, abduttori, gluteos machine o su simulatori aerobici senza impatto (cyclette, ellittica, ecc,) senza carico assiale invece di eseguire squat, affondi, camminata, scale, tutto ciò che crea un impatto utile.
La sarcopenia (riduzione della forza muscolare per riduzione della stessa) si verifica a causa dell’invecchiamento e la perdita muscolare e può derivare da una varietà di fattori come ridotta attività muscolare, inattività fisica, infortuni o malattie. La maggior parte degli adulti perde tra cinque e sette chili di muscoli ogni decennio (Westcott e Baechle 1998) e già dopo i 30 anni le donne diminuiscono la densità muscolare e aumentano il grasso intramuscolare. La buona notizia è che a seguito di un programma di allenamento di resistenza e forza muscolare ben pianificata aumentano le dimensioni delle fibre muscolari nelle donne anziane (Fleck e Kraemer 1997).
L’aumento delle dimensioni delle fibre mmuscolari aiuta a combattere la sarcopenia legata all’età che si verifica normalmente e il programma di allenamento di forza e resistenza aiuterà a rallentare questo processo. Abbiamo detto che ogni decennio si perde tessuto muscolare e il metabolismo diminuisce anche di circa il 5% (Westcott e Baechle 1998). Questo tasso metabolico più lento contribuisce all’aumento di peso. Il muscolo è il tessuto metabolicamente attivo che richiede energia (calorie).
Ogni giorno, il corpo utilizza più di 35 calorie per mantenere ogni chilo di muscolo, mentre sono necessari solo 2 calorie per mantenere un chilo di grasso (Westcott e Baechle 1998).
Conclusione: regimi calori ristretti portano a perdita di massa magra, regimi calorici eccessivi portano all’aumento di massa grassa. L’allenamento di forza e ipertrofia deve tenere in considerazione la composizione orporea soggettiva, allenamenti muscolari al di sotto del 60% di 1RM sono inutili.
La donna deve allenarsi (gradualmente) ad intensità pari al 75-85% di 1 RM se vuole ottenere un fisico tonico, forte e resistente, ossa comprese. L’allenamento per ipertrofia naturale!
AUTORE: Claudio Suardi Direttore tecnico ISSA EUROPE
Individual Training srl Bergamo
giugno 1999 – Presente (16 anni 9 mesi)Bergamo, Italia - MFS Master of Fitness Sciences of International Sports Sciences Association - Award First and Top Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy - nternational University of - Nutrition and Phisical Activity, USA. - Award in Kinesiologia Applicata - Docente FITNESS INSTRUCTOR® presso il Centro Ospedaliero dell’Azienda Ospedaliera Polo Universitario “Luigi Sacco” di Milano - Docente ISSA Corsi per Personal Trainer per corsi di formazione laureandi in Scienze Motorie Università Cattolica Milano - Docente Master 1° livello Università di Urbino Facoltà Scienze Motorie - Docente presso Scuola di Fitness Posturale (Milano e Napoli) - Docente per EMC Milano (Spalla, anca e ginocchio) - Docente per formazione (composizione corporea, allenamento muscolare, aerobico, cellulite, idratazione) - Relatore: “composizione corporea per i professionisti dello sport” Università degli studi di Parma e Roma - Autore libri Ipertrofia muscolare, 1999; Ipertrofia Muscolare 2.0 2014; Composizione corporea e alimentazione 2.0 2015 - Co/autore del Volume “Fitness la guida completa” (1°, 2°, 3° edizione) - Consulente: composizione corporea Foppapedretti BG (A1 femminile più volte Campione d’Italia e d’Europa), VafikBank Istanbul, campione d’Europa 2011 pallavolo femminile, Nazionale Tedesca pallavolo, Armani Jeans Milano (A1 Basket) (coadiuvato con lo staff medico / tecnico), Nazionale Italiana Basket femminile, pattinaggio artistico - Consulente nella progettazione di macchine di allenamento isotonico PHYSIOS® e per l’allungamento muscolare - Autore di sei software riguardo: composizione corporea, test, programmazione muscolare, aerobica - Autore di DVD: Analisi della Composizione Corporea Bi e tricompartimentale come programmare allenamento e alimentazione con la bioimpedenza - Autore di articoli per le seguenti riviste: Fitness & Sport, Professione Fitness, California, Vitality, Fitness Magazine, Velvet, CQ, ecc. - Consulente per aziende specializzate nel mondo del fitness - Personal trainer, Direttore Tecnico ISSA Europe
Individual Training srl, ottobre 1996 – Presente (19 anni 5 mesi)
Certificazioni:
MFS Master of Fitness Sciences of International Sports Sciences Association.
ISSA Europe: Award First Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy - Award Top Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy - Award in Kinesiologia Applicata.
Formazione:
International University of Nutrition - Award Top Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy 1962 – Presente - Master Fitness Sciences ISSA USA - Award First Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy
LAT MACHINE E LENTO DIETRO
Se dovessi chiedere a un principiante che è la prima volta che mette i piedi in palestra di trarre a se la sbarra della lat machine sono certo che il 90% di questi la porterebbe dietro. Perchè? Sicuramente perchè è nella mentalità e memoria popolare. Questo è un esercizio che si vede spesso nei film e viene spesso riproposto in molte palestre. Vediamo ora perchè in generale lo sconsiglio.
Quando tramite trazione, portiamo la sbarra dietro la testa, questa viene proiettata in avanti andando a sforzare le vertebre cervicali. Il nucleo polposo dei dischi intervetebrali è spinto posteriormente verso il midollo spinale. Specialmente nei soggetti in cui il movimento scapolo-omerale è ridotto (da test risulta la maggior parte dei soggetti) si enfatizza ancora di più lo spostare anteriormente la testa. E qui sono cavoli.... Per capire meglio guarda il filmato per notare il movimento della testa.
Ma perchè tanti dicono che lavora meglio il dorsale? Probabilmente capiscono poco di biomeccanica articolare o più probabilmente il cugino di un loro amico ha detto che così si sente di più il lavoro muscolare!!
Per avere un po' più di chiarezza vediamo i muscoli coinvolti nei rispettivi casi.
Nella lat dietro i muscoli coinvolti sono: Gran dorsale (in misura minore), gran rotondo, gran pettorale (limitato), coracobracchiale, sottoscapolare, bicipite bracchiale, brachioradiale, capo lungo del tricipite (limitato).
Articolazioni coinvolte: spalla, gomito, polso.
Facendo ora lo stesso esercizio ma portando la sbarra davanti i muscoli coinvolti sono: Gran dorsale (in misura maggiore), gran rotondo, gran pettorale, deltoide posteriore, sottospinato, porzione mediale e inferiore del trapezio, bicipite brachiale, brachioradiale, capo lungo del tricipite.
Articolazioni coinvolte: spalla, gomito, polso.
Scusa allora mi sembra che poi non ci sia così differenza a livello muscolare. Ma allora perchè sento tirare di più dietro? Ecco quel sentir tirare di più dietro non è una cosa piacevole per le tue 7 vertebre cervicali!!
Teoricamente chi ha un'ottima mobilità scapolo omerale potrebbe rischiare di fare l'esercizio portando l'asta dietro la testa, ma che senso ha rischiare un'ernia o una protrusione se non c'è alcuna differenza a livello muscolare nell'eseguirlo davanti (per la verità davanti è anche migliore perchè il dorsale come riportato sopra ha un raggio d'esecuzione maggiore e si contrare meglio)!
Non ho riportato la spiegazione del lento dietro perchè il principio è lo stesso con la differenza che oltre ad essere un'esecuzione scorretta ancora più deleteria ed obsoleto, c'è anche il peso che gravita con l'ulteriore problematica dell'impingement omero acromiale!!!!
Ricordo che la sindrome da impingement o conflitto sub-acromiale è una delle più frequenti patologie che causano dolore alla spalla: ogni volta che l’arto superiore viene sollevato oltre un certo grado, si verifica un restringimento dello spazio fra la testa omerale e l’acromion (la parte anatomica della scapola) dove scorrono i tendini della cuffia dei rotatori.
Così nella ripetizione di certi gesti atletici o delle più normali mansioni lavorative, l’aumento dell’attrito all’interno di questo spazio provoca dei fenomeni di infiammazione delle strutture in esso contenute, portando in qualche caso, anche alla rottura dei tendini della cuffia dei rotatori.
Saluti dalla vosta cervicale e dalla vostra cuffia dei rotatori!!
LENTO AVANTI o DISTENSIONI MANUBRI
Purtroppo ancora troppo spesso si vede nelle palestre un’esecuzione errata di questo esercizio fondamentale per l’allenamento delle spalle, frutto di Istruttori e Personal Trainer troppo poco preparati ed influenzati dai vecchi metodi di allenamento che non hanno nulla a che vedere con la sicurezza articolare e le sacre regole della biomeccanica articolare ed i recenti studi scientifici.
Frutto di studi scientifici che mirano al massimo rendimento muscolare mettendo in sicurezza le articolazioni, possiamo riassumere in 3 accorgimenti/regole da rispettare per eseguire in modo corretto questo esercizio.
PRIMO ACCORGIMENTO: Il deltoide è un muscolo extra rotatore che abduce l'omero. Il suo massimo rendimento è da 0 a 90 gradi in quanto superati i 90 grandi subentra la pare superiore del trapezio. Quindi ha poco senso per l'allenamento del deltoide partire con il movimento di spinta con il gomito già abdotto di 90 gradi.
SECONDO ACCORGIMENTO: rispettare il piano scapolare! L'omero è un "prolungamento" della scapola che scorre sul torace da dietro ad avanti raggiungendo un angolo di circa 30 gradi. Ecco il motivo per cui il gomito non dovrebbe essere tenuto in linea con il tronco ma portato in avanti di circa 30 gradi. Questo comporta meno stress sulla capsula articolare ed impedisce uno scivolamento anteriore della testa dell'omero che può avvenire nel caso in cui i gomiti vengano tenuti troppo indietro.
TERZO ACCORGIMENTO: posizionare i piedi in modo da favorire una fisiologica lordosi. La lordosi non deve essere annullata ma nemmeno troppo accentuata per evitare poi compensi e sovraccarichi nella zona lombare. Mantenere l'addome in contrazione aiuta a proteggere il tratto lombare durante l'esecuzione dell'esercizio.
Ricordo che la biomeccanica è la disciplina che studia il corpo umano descrivendone il movimento secondo le leggi della fisica. Nel corpo umano la biomeccanica è strettamente correlata alla fisiologia articolare e all’attività muscolare. lo studio della biomeccanica del movimento è il primo passo da fare per ridurre la possibilità di infortunio e migliorare la prestazione.
ALZATE LATERALI - LA VERITA' SU INTRA ED EXTRA ROTAZIONE
LEG EXTENSION ED IPER-ESTENSIONE DELLA GAMBA
STACCO DA TERRA
SQUAT
PULLEY BASSO
PRESSA
GINNASTICA POSTURALE
Cos’è la ginnastica posturale?
La ginnastica posturale è l'insieme di tutti quegli esercizi svolti con l'obiettivo di ristabilire un equilibrio del sistema muscolo-scheletrico attraverso il rinforzo o l'allungamento del tono muscolare. Attraverso determinati e specifici movimenti, basati sul miglioramento della postura e sulla capacità di controllo del corpo, si cerca di agire su aree del corpo rigide e/o dolenti. La ginnastica posturale è una disciplina legata alla propriocezione del proprio corpo nello spazio tramite un insieme di esercizi volti a ristabilire l’equilibrio muscolare in sinergia con la respirazione addominale finalizzata al raggiungimento di un benessere psico-fisico.
E' considerata uno dei principali strumenti terapeutici in caso di dolori articolari, dolori muscolari e problematiche molto comuni come il dolore alla schiena, l'ernia del disco, la scoliosi e il male alla cervicale e ci aiuta a farlo attraverso movimenti dedicati ai muscoli statici e dinamici del nostro corpo, le strutture deputate al sostegno e al movimento. Questi muscoli possono infatti andare incontro a rigidità, accorciamenti e debolezza, condizioni che hanno effetti negativi diretti sulla nostra postura.
Rinforza tutta la muscolatura che viene coinvolta nell'equilibrio, migliora l'elasticità, la coordinazione e le abilità motorie.
Ci sono quindi esercizi di ginnastica posturale per:
- la cosiddetta muscolatura antigravitaria (come quella paravertebrale e quella addominale), che ci permette di stare in piedi e mantenere una certa postura;
- la muscolatura respiratoria, poiché la postura corretta si basa anche sulla respirazione corretta;
- la muscolatura stabilizzatrice del bacino, per mantenere il bacino in posizione corretta durante la deambulazione.
L’educazione e la rieducazione posturale sono utili a qualsiasi età. Infatti esiste la ginnastica posturale per i bambini e per i ragazzi, così come la ginnastica posturale per gli anziani.
Per quanto riguarda i piccoli, il loro sviluppo psicomotorio dovrebbe sempre essere monitorato attraverso un’attenta osservazione da parte dei genitori. Quando si rilevano posture viziate o atteggiamenti alterati è opportuno rivolgersi a uno specialista.
In generale, la ginnastica posturale è utile per la cervicale, contro dolori al collo e alle spalle, e per combattere l’odioso mal di schiena. Tieni presente che tra i principali fattori di rischio del mal di schiena ci sono la postura scorretta e la muscolatura debole, entrambi problemi che possono essere contrastati attraverso questa attività.
Ma la ginnastica posturale può essere svolta anche in caso di scoliosi, lordosi, cifosi o ernia del disco? Sì, ma di solito è inserita all’interno di trattamenti correttivi specifici.
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Il lavoro che si effettua con la rieducazione posturale va fatto almeno 2 volte a settimana per ottenere più benefici. I risultati di questa attività motoria si apprezzano nel tempo quando il paziente ottiene poco alla volta il riequilibrio e l'armonizzazione delle sue strutture e dipendono da persona a persona e dal tipo di problema da affrontare .
Per riprogrammare il cervello a cambiare una postura errata in una corretta può richiedere anche solo 3 settimane di esercizio fisico intenso evitando tutte quelle situazioni che innescano la postura sbagliata. Tuttavia le situazioni che innescano posture sbagliate nella quotidianità sono molte quindi, mediamente, il tempo di recupero si allunga.
Per quanto tempo devo fare la ginnastica posturale?
Sarebbe superfluo rispondere: "fin quando non risolvo il problema"!
Tuttavia è da ricordare che il percorso di ginnastica posturale mira a ristabilire un equilibrio che successivamente va fissato! Il problema è che molte persone non capiscono questa cosa pensando di aver risolto il problema perchè si sentono meglio!!
I muscoli e le strutture riequilibrate devono essere successivamente allenate in modo da essere potenziate ed evitare che degenerino ancora facendo assumere posture no corrette. Tornando al proprio stile di vita sedentario, lavorativo (che spesso ci costringe a mantenere posture non corrette il rischio di ricadere nella problematica è praticamente assicurato! Anche un allenamento autonomo in palestra, magari senza farsi seguire da un personal trainer esperto che vi chiede problematiche pregresse ed imposta un lavoro mirato per il vostro obbiettivo può portare ad una situazione problematica pregressa pure peggiore in quanto l'allenamento con i pesi senza conoscenza della biomeccanica articolare può risultare potenzialmente pericoloso per articolazioni e legamenti!
==> Leggi l'articolo Cosa è la biomeccanica articolare nella sezione ANATOMIA del sito <==
Come fare ginnastica posturale?
Molte persone cercano online consigli per fare ginnastica posturale a casa.
Mi sembra quindi importantissimo fare una puntualizzazione: questa attività richiede un certo grado di personalizzazione, in base alle esigenze e alle condizioni di ciascuno.
Questo per due motivi:
1. per ottimizzare al massimo l’efficacia degli esercizi;
2. per non andare incontro a danni.
1. per ottimizzare al massimo l’efficacia degli esercizi;
2. per non andare incontro a danni.
Mettiamo tu abbia un’ernia del disco o un’alterazione di una curva della colonna vertebrale (lordosi o cifosi). In questi casi potrebbero esserci esercizi da evitare. È per questo che ti sconsiglio la “ginnastica posturale fai da te”. Meglio rivolgersi a un professionista che possa guidarti in un percorso ad hoc a seconda del tuo caso specifico:
- dirà se fare sedute individuali o ginnastica posturale di gruppo (non essendo da solo/a però le attenzioni non saranno rivolte solo su di te e potresti perdere il corretto movimento dell'esercizio fino al ritorno dell'istruttore).
- indicherà eventuali esercizi di ginnastica posturale da fare a casa e gli strumenti da utilizzare (panca, palla, elastici…).
- dirà quante volte a settimana fare ginnastica posturale.
Su quest’ultimo punto posso dirti che, per quanto riguarda gli esercizi a casa, spesso il consiglio è quello di dedicare alla ginnastica posturale pochi minuti tutti i giorni. In tal modo sarai più propenso a non abbandonare questa buona pratica.
Si può fare ginnastica posturale in gravidanza?
In genere non ci sono controindicazioni, anzi. Bisogna infatti pensare che le donne in gravidanza subiscono dei cambiamenti strutturali importanti, che generano sovraccarichi. Una tipica conseguenza è il mal di schiena nella zona lombare. La ginnastica posturale può essere un’alleata della colonna vertebrale anche per le donne in dolce attesa. E non solo…
Questa disciplina è utile anche dopo il parto, quando cioè ci sarà ancor più bisogno di ristabilire un equilibrio a livello strutturale.
Spero di aver risposto alle tue domande sulla ginnastica posturale e ti consiglio di approfondire l’argomento parlando con il tuo medico o con uno specialista. L’informazione più importante che vorrei portassi con te è questa: la ginnastica posturale è efficace solo se personalizzata.
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