ANATOMIA
Anatomia. Biomeccanica Articolare.
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Prima ancora di alzare un carico è necessario imparare a muoversi!
Troppo spesso nelle palestre sembra che l'importanza dell'allenamento sia solo proporzionale al carico che si riesce a spostare oppure a quanto si riesce a sudare. In realtà non è affatto così! Il nostro corpo si muove secondo criteri biomeccanici ben definiti e quando questo non succede il rischio è non solo di farsi male, ma anche quello di non ottenere un risultato soddisfacente a livello muscolare.
Selezione l'argomento trattato e leggi l'articolo:
FONTE: tutti i video sono presi dal canale YouTube di Agorà Scienze Biomediche https://www.youtube.com/c/AgoraScienzeBiomediche/featured scelto da me per voi riconoscendo la professionalità e la chiarezza di spiegazione dei video.
CHE COSA è LA BIOMECCANICA ARTICOLARE
lo studio della biomeccanica del movimento è il primo passo da fare per
ridurre la possibilità di infortunio e migliorare la prestazione.
La biomeccanica articolare è lo studio di come il nostro corpo si muove e di come vengono coinvolti muscoli tendi e legamenti.
Più precisamente è lo studio del movimento dell'articolazione andando ad indagare quali forze esterne ed interne agiscono sull'articolazione stessa, a quali forze l'articolazione è soggetta e quindi quali sono gli stress articolari che avvengono all'interno dell'articolazione.
Perchè è importante allenarsi seguendo le regole della biomeccanica articolare?
Ai fini del movimento la muscolatura, intesa come strumento per muoversi, è la cosa più stupida su questa terra! Ma cerchiamo di capire il perchè portando un esempiò molto semplice.
Se una articolazione non è in una posizione corretta fondamentalmente al muscolo interessa poco in fase di contrazione! Quando arriva lo stimolo elettrico il muscolo si contrarrà lo stesso. Cosa succede però a questo punto? Il discorso è molto facile da comprenere!
Se faccaimo lavorare un muscolo ma le articolazioni non sono messe in posizione meccamicamente corretta una buona parte dello stress meccanico dovuto al movimento sarà scaricato a livello articolare con logica conseguenza di un lavoro inefficace a livello muscolare e la certezza di portare in sofferenza l'articolazione che con il tempo può rovinarsi usurandosi.
Un muscolo sofferente con riposo e dovute accortezze guarisce, una articolazione usurata prematuramente a causa di stress meccanico non guarisce più!
SARCOPENIA E PERDITA MUSCOLARE
Che cosa è?
La sarcopenia è un fenomeno fisiologico, rallentabile ma non arrestabile, caratterizzato dal declino neuromotorio dell’organismo nel corso dell’invecchiamento con perdita della massa muscolare e della forza.
La sarcopenia inizia a comparire intorno alla quarta decade di vita, portando ad una perdita di massa muscolare del 3-5% entro i 50 anni e successivamente dell’1-2% ogni anno. Un andamento che in circa il 40% dei soggetti porta a dimezzare il patrimonio muscolare entro i 75 anni di età, con una prevalenza leggermente maggiore negli uomini rispetto alle donne.
La sarcopenia ha profonde ripercussioni sulle capacità motorie e sul livello di attività fisica delle persone che ne sono affette: nei casi più gravi compromette l’autonomia di movimento, l’equilibrio diviene instabile, si diventa incapaci di salire e scendere le scale, sollevare oggetti, alzarsi dalla sedia o portare a casa la spesa; la frequenza del passo è fortemente ridotta.
Nell’anziano contribuisce ad aumentare il rischio di cadute e di fratture correlate, rappresentando la principale causa di invalidità e debolezza. La sarcopenia contribuisce poi ad abbassare il dispendio energetico a riposo e la sensibilità periferica all’insulina, facilitando l’accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale. La sarcopenia condiziona in misura importante anche l’invecchiamento dell’osso, favorendo l’insorgenza dell’osteoporosi in età senile. La diminuzione della massa muscolare nell’anziano si ripercuote, infine, anche sulla termoregolazione, rendendo i soggetti meno capaci di adattarsi alle variazioni della temperatura ambientale.
La sarcopenia ha profonde ripercussioni sulle capacità motorie e sul livello di attività fisica delle persone che ne sono affette: nei casi più gravi compromette l’autonomia di movimento, l’equilibrio diviene instabile, si diventa incapaci di salire e scendere le scale, sollevare oggetti, alzarsi dalla sedia o portare a casa la spesa; la frequenza del passo è fortemente ridotta.
Nell’anziano contribuisce ad aumentare il rischio di cadute e di fratture correlate, rappresentando la principale causa di invalidità e debolezza. La sarcopenia contribuisce poi ad abbassare il dispendio energetico a riposo e la sensibilità periferica all’insulina, facilitando l’accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale. La sarcopenia condiziona in misura importante anche l’invecchiamento dell’osso, favorendo l’insorgenza dell’osteoporosi in età senile. La diminuzione della massa muscolare nell’anziano si ripercuote, infine, anche sulla termoregolazione, rendendo i soggetti meno capaci di adattarsi alle variazioni della temperatura ambientale.
Quali sono le cause della sarcopenia?
Nei soggetti anziani la sintesi proteica muscolare si riduce del 30% rispetto ai giovani mentre aumenta il suo catabolismo soprattutto a causa della mancanza di attività fisica. Con l’invecchiamento il muscolo scheletrico va incontro a processi di denervazione irreversibili portando ad atrofia muscolare.
Nonostante la sarcopenia non possa essere arrestata dall’attività fisica,
la scarsità di movimento e soprattutto l’assenza di carichi di forza sul muscolo ne accelerano la progressione.
L’inattività aumenta il catabolismo proteico, riduce la capacità di reclutamento muscolare e facilita i fenomeni di denervazione conducendo i soggetti a un più rapido declino delle abilità motorie.
Spesso gli anziani presentano quadri di malnutrizione (perché seguono diete monotone o perché hanno difficoltà di masticazione) che possono incidere pesantemente sull’evoluzione della sarcopenia.
Il tessuto adiposo bianco con l’avanzare dell’età produce delle sostanze infiammatorie chiamate citochine che portano l’organismo di un soggetto anziano verso una situazione d’infiammazione cronica che oltre ad agire negativamente sul metabolismo di vari distretti (sistema vascolare, immunitario, ormonale e osseo), inibisce la sintesi proteica muscolare favorendo lo sviluppo della sarcopenia. Lo scenario descritto assume maggiore gravità in condizioni di obesità o sovrappeso.
Nel corso dell’invecchiamento, inoltre si assiste ad una maggiore produzione mitocondriale di specie radicaliche chiamate ROS mentre le difese antiossidanti dell’organismo sono sempre meno efficienti. Questo comporta crescenti fenomeni di stress ossidativo e perossidazione lipidica che danneggiano le fibre muscolari.
La sarcopenia si può prevenire?
La sarcopenia è un fenomeno fisiologico che si riscontra con l’avanzare dell’età. Non si può prevenire ma sicuramente si può rallentare per ridurre la perdita della massa magra (muscolatura). Praticare regolarmente attività fisica anche in età senile e adottare un’alimentazione adeguata con un bilanciato apporto proteico sono le basi per ridurre il progredire della sarcopenia. L’alimentazione in età geriatrica deve essere curata enfatizzando soprattutto l’introduzione di nutrienti come proteine, calcio, vitamina D e B12.
La sarcopenia si può curare?
L’attività fisica e un’alimentazione adeguata con un bilanciato apporto proteico rappresentano le basi per il trattamento di questo fenomeno. L’utilizzo d’integratori e supplementi dietetici è consigliato soprattutto in caso di:
- diabete di tipo II, di norma caratterizzato da insulino resistenza associata a ridotta sintesi proteica;
- patologie croniche nelle quali si può avere un aumento del catabolismo proteico (affezioni reumatologiche/autoimmuni, morbo di Basedow e di Crohn, patologie iatrogene con uso protratto di steroidi;
- allettamento e ipomobilità (studi scientifici dimostrano che 10 giorni di immobilità riducono fino al 30% la sintesi proteica;
- difficoltà masticatorie o per persone edentule;
- malattie oncologiche.
Prodotti dietetici a base di proteine sono stati valutati negli anziani al fine di poterne sfruttare gli effetti positivi sullo sviluppo della massa muscolare e della forza; l’assunzione di proteine in polvere immediatamente al termine di training di forza piuttosto che in tempi successivi (2 ore dopo) si è dimostrata efficace.
È noto da tempo che le proteine naturali con il più alto valore biologico sono quelle del siero del latte, con un valore biologico pari a 104 rispetto a 100 dell'uovo intero, 91 del latte vaccino, 85 del pesce, 80 della carne bovina etc. Utilizzare proteine di più alto valore biologico consente di non sovraccaricare il paziente con altre proteine a minore efficienza anabolica e quindi con un bilancio azotato meno favorevole. Fra le caratteristiche delle siero proteine di latte vi sono: l’alta digeribilità, le azioni antiossidanti e immunomodulanti. L’azione anabolica delle proteine del siero di latte, oltre che alla loro composizione aminocidica particolarmente ricca di aminoacidi essenziali, è dovuta anche alla loro rapida digestione. Una rapida digestione determina di fatto un picco nella aminoacidemia, che a sua volta favorisce l’ingresso degli aminoacidi a livello cellulare. L’aumentata disponibilità di aminoacidi a livello cellulare è di per sé uno stimolo anabolico.
Anche l’assunzione di caseina, con un valore biologico di 77, è importante al fine di un supporto aminoacidico per la sintesi muscolare. La sua digestione è più lenta e quindi permette una più lunga e duratura biodisponibilità degli aminoacidi.
Le miscele di aminoacidi essenziali e in particolare contenenti leucina, un aminoacido che stimola la sintesi proteica agendo direttamente sui meccanismi biomolecolari di regolazione e attivando in maniera autonoma la sintesi proteica, possono rappresentare un valido aiuto. Diversamente dai giovani, infatti, nei soggetti anziani la presenza di una maggiore concentrazione di leucina sembra essere fondamentale per avere significative risposte di stimolo sulla sintesi proteica muscolare.
Alcuni lavori hanno dimostrato i benefici derivanti dall’utilizzo di creatina in soggetti anziani, specialmente quando accompagnato da lavoro muscolare. L’assunzione cronica di creatina (settimane) sembra stimolare la proliferazione delle cellule satelliti e dei mionuclei nei muscoli sottoposti ad allenamenti di forza.
L’impiego di supplementi a base di acidi grassi omega-3 può essere valutato; il tentativo è quello di ridurre i fenomeni d’infiammazione cronica e conseguentemente prevenire le alterazioni strutturali e funzionali dei tessuti nel corso dell’invecchiamento.
Condizioni in cui si può avere perdita di massa magra
Ci sono condizioni che portano ad una perdita di massa magra anche se non necessariamente con stati ipercatabolici cosi gravi da portare a sarcopenia. In ogni caso è necessaria una integrazione proteica per ripristinare la massa muscolare persa o per evitare che si riduca (prevenzione). Una sensibile perdita di massa muscolare può avvenire:- gradatamente con l’invecchiamento dell’organismo;
- in caso di riduzione dell'attività motoria (ad esempio, allettamento a seguito di una operazione o a patologie che riducono il movimento);
- dopo gravi traumi, ustioni estese o altri stati ipercatabolici importanti;
- quando si ha un insufficiente apporto proteico alimentare;
- durante le diete ipocaloriche: in fase ipocalorica il nostro organismo che necessita di energia per funzionare “attacca” in primis le riserve proteiche piuttosto che quelle lipidiche. Spesso inoltre alla dieta si associa un aumento dell’attività fisica che necessita pertanto di substrato al fine di aumentare e non intaccare la massa muscolare;
- malnutrizione e cattive abitudini alimentari: diete monotone, anoressia, bulimia, possono portare l’organismo ad un deficit proteico;
- difficoltà di masticazione: persone edentule o con problemi di masticazione potrebbe essere necessaria l’integrazione proteica non potendo essere assunta e regolarmente con una normale alimentazione;
- diete vegetariane e vegane: le proteine di origine vegetale contengono quantità insufficienti o nulle di uno o più aminoacidi essenziali; le proteine dei legumi contengono tutti gli aminoacidi essenziali ma sono carenti di aminoacidi solforati;
- soggetti adulti sani che hanno un’intensa attività sportiva spesso hanno bisogno di una integrazione proteica, substrato per la “costruzione” della massa muscolare.
BIBLIOGRAFIA
Biolo G., Flemming R.Y.D., Maggi S.P., Nguyen T.T., Herndon D.N., Wolfe R.R. Inverse regulation of protein turnover and amino acid transport in skeletal muscle of hypercatabolic patients. J Clin Endocrinol Metab 2002; 87: 3378–84; Boirie Y., Dangin M., Gachon P., Vasson M.P., Maubois J.L., Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandialprotein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 94:14930– 14935, 1997; Buchner D.M. Physical activity and quality of life in older adults. JAMA 1997; 277:64–66; Cruz-Jentoft A.J., Baeyens J.P., Bauer J.M., Boirie Y., Cederholm T., Landi F., Finbarr C.M., Michel J.P., Rolland Y., Schneider S.M., Topinková E., Vandewoude M., Zamboni M. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing 2010; 39: 412–423 doi: 10.1093/ageing/afq034 Published electronically 13 April 2010; Katsanos C.S., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Aarsland A. and Wolfe R.R. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab 291: E381–E387, 2006; Kortebein P., Ferrando A., Lombeida J., Wolfe R., Evans W.J. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA. 2007 Apr 25;297(16):1772-4; Negro M., Rucci S. Marzatico F. Antiaging: nutrizione e attività fisica contro l’invecchiamento muscolare. Rivista della società italiana di medicina generale n.2 aprile 2012; Spano M. Integrazione Proteica - Prevenzione della sindrome ipercatabolica. Nursing -Mar Apr 11 Assistenza Anziani; Tipton K.D., Elliott T.A., Cree M.G., Wolf S.E., Sanford A.P. and Wolfe R.R. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 12, pp. 2073–2081, 2004.; Wolfe R.R. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82.
ADDOMINALI QUESTI SCONOSCIUTI
COME SI NOTA CHIARAMENTE DALLE IMMAGINI DEL VIDEO, NON ESISTE L'ADDOMINALE ALTO E QUELLO BASSO MA ESISTE UN UNICA FASCIA SOTTILE CHIAMATA RETTO DELL'ADDOME.
Come allenare gli addominali
Per prima cosa va considerato il modesto spessore e che le funzioni principali dell'addome sono:
- il contenimento dei visceri in quanto la parte predominante e composta de tessuto fibroso che non ipertrofizza
- la stabilizzazione del tronco
- flette il tronco in avanti
- respiratorio
La restante parte è composto per circa un 54% di fibre bianche e un restante 46% di fibre rosse.
Detto questo voglio farvi una domanda!
Se la parte predominante del muscolo retto dell'addome è fibrosa, ciò vuol dire che la parte muscolare contrattile è circoscritta esclusivamente a quei cubetti che tanto piacciono a tutti, perchè c'è nella credenza popolare che più alleno qualcosa di piccolo e sottile e più cresce facendomi calare la pancia??
QUESTA CREDENZA CHE PIù ALLENO L'ADDOMINALE E PIù I "CUBETTI" IPERTROFIZZANO FACENDO CALARE LA PANCIA NON HA NESSUNA BASE SCENTIFICA MA è PURA FANTASCIENZA!
I cosiddetti "cubetti" tanto belli da vedere ed il ventre piatto si fanno a tavola!! Per arrivare a questo risultato bisogna allenarsi e mangiare bene, non c'è altra soluzione!
Ricordo che l'addominale essendo uno dei muscoli stabilizzatori lavora tantissimo in qualsiasi esercizio che fate in palestra!!
Non ci credete? Ditemi allora un esercizio che non richieda la contrazione isometrica o concentrica per essere svolto!
La stabilità del tronco contraendo l'addominale è la base per svolgere qualsiasi esercizio in modo efficace ed in sicurezza!
In esercizi, soprattutto multiarticolari come stacco e squat l'addominale lavora tantissimo ricoprendo un ruolo fondamentale per la stabilizzazione del tronco e la sicurezza della schiena.
Concludo dicendo che non ha scientificamente senso allenare in modo specifico più volte a settimana un muscolo sottile come gli addominali e magari invece allenare una volta a settimana muscoli forti e spessi come quelli delle gambe.
Il discorso cambia ovviamente per tutte quelle persone che hanno problemi posturali e lassità addominale. In questo caso è utile, se non necessario, fare allenamenti mirati fino a ristabilire il giusto tono muscolare (se possibile) ed una corretta attivazione per una questione stabilizzante del tronco e posturale.
Il rischio di allenare troppo l'addominale è quello di avere un risultato contrario a quello sperato perchè probabilmente saranno "consumati" dall'eccessivo carico di lavoro addominale.
I MUSCOLI DEL RACHIDE CERVICALE
LA SPALLA
LA COLONNA VERTEBRALE: TRATTO CERVICALE E TRATTO LOMBARE
MUSCOLI DELL'ANCA
MUSCOLI DELLA COSCIA
IL GINOCCHIO
IL SISTEMA LINFATICO
IL CUORE
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